Kuinka huolehtia sydämestäsi niin, että se on terveellistä

Nuku hyvin ja herää levossa

Alle 6 tuntia päivässä nukkuminen kaksinkertaistaa sydän- ja verisuonitapaturmien riskin ja yli 8 tunnin nukkuminen lisää angina pectorisriskiä. Ihannetapauksessa nukkua 7-8 tuntia ja levätä hyvin. Jos sinulla on unihäiriöitä, tässä on temppuja nukkumaan kuin vauva.

Nuku vasemmalla puolella

Älä tee sitä oikealta puolelta. Nukkumalla vasemmalla puolellasi edistät imukudoksen tyhjennystä ja saat sydämesi pumppaamaan helpommin. Jos sinulla on vaikea olla kääntämättä, laita tyyny selälle.

Poistu televisiosta, mobiililaitteesta, tabletista …

On tutkimuksia, joissa yli 4 tunnin viettäminen television edessä yhdistetään liikalihavuuteen ja varmistetaan, että istumaton elämäntapa aiheuttaa 15% korkeamman kardiovaskulaarisen riskin. Ja tämä pätee myös sosiaalisiin verkostoihin, jos ne saavat sinut liimautumaan tuoliin. Ihannetapauksessa ole valikoiva siitä, mitä näet televisiossa, ja rajoita verkossa vietettyä aikaa.

Älä ota leipääsi

Mutta mene integraaliin. Espanjalaisen tutkimuksen mukaan täysjyväleipä auttaa vähentämään kolesterolia. Tärkeää on säätää ottamasi määrä harjoituksen mukaan. Tässä selitämme perusteellisemmin, miksi sinun ei pitäisi lopettaa hiilihydraattien syömistä.

Keitä wokissa, uunissa, höyryssä …

Älä käytä väärin paistettuja ja murskattuja, koska ottamalla ne päädyt syömään enemmän rasvaa kuin jos olisit höyryttänyt, grillannut tai keittänyt. Lisäksi, jos sinulla on vähän aikaa, sekä herääminen että höyrytys mikroaaltouunissa on terveellistä ja nopeaa.

Pizza, kotitekoinen

Päivittäisruokissa, kuten pizzassa, pakastetussa lasagnessa jne. On yleensä "huonoja" rasvoja ja näiden ruokien syöminen nostaa usein "huonoa" kolesterolia. Tarvitsetko helpon ja kevyen reseptin perjantai- tai lauantai-pizzalle? Tässä sinulla on se.

Enemmän hedelmiä, vähemmän riskiä

Jos lisäät kolmanneksen kahteen hedelmään päivässä, jotka sinun on syötävä, pienennät sydänkohtauksen riskiä 15%. Ja jos lisäät toisen kappaleen, 15% vähemmän. Joten ajattele sisällyttää pala hedelmiä aamiaiseksi tai aamupuolella ja iltapäivällä välipaloja ja jälkiruokaa lounaaksi tai illalliseksi ja varmista siten, että syöt vähintään 3 hedelmää päivässä.

Rasvoitko lihaa?

No, se on erittäin hyvä tapa pitää kolesteroli loitolla. Rasvan poistaminen kanasta tai kalkkunasta on helppoa, koska se keskittyy ihon alle. Toisaalta punaisella lihalla on vaikeampaa, joten on parasta valita vähärasvaiset leikkaukset ja rajoittaa kulutus yhteen, enintään kahdesti viikossa.

Mene vihreäksi, sydämesi arvostaa sitä

Jos syöt enemmän vihanneksia, otat nälkäsi muita asioita, jotka ovat enemmän kaloripitoisia ja laihtua. Ja jos 5% painostasi, kolesteroli- ja triglyseridiluvut paranevat. Mutta jos lisäksi yhdistät raakoja vihanneksia keitettyihin, varmista, että teet täynnä vitamiineja, koska jotkut tuhoutuvat keittämällä, ja toiset ovat paremmin omaksuvia, jos ne kypsennetään, kuten tomaattissa oleva lykopeeni.

Ohjaa suolan ravistinta

Suola ja nesteen kertyminen kulkevat käsi kädessä. Ja pitämällä nesteitä, verenpainetauti on lisääntynyt. Ihannetapauksessa keitä kotona, koska sinä hallitset suolan ravistinta ja vältä esikypsennettyjä juustoja, makkaroita jne., Joissa on enemmän suolaa kuin luulet. Jos haluat tietää enemmän piilotetulla suolalla olevista elintarvikkeista ja siitä, miten voit välttää nesteen kertymisen, älä missaa tätä viestiä.

Lisää kalaa, vähemmän kolesterolia

Kalojen omega-3-rasvahapot lisäävät "hyvää kolesterolia" ja vähentävät "huonoa kolesterolia" ja triglyseridejä. Älä rajoita itseäsi valkoiseen kalaan ja sisällytä valikoihisi myös sininen (sardiini, lohi, makrilli …), joka on vielä omega 3 -rikkaampi. Jos sinulla on vaikeuksia syödä sitä, tässä on ideoita syödä enemmän kalaa.

Oliiviöljy kaikkeen

Prevention with Mediterranean Diet -tutkimus (PREDIMED) suosittelee sydämen hoitamista neitsytoliiviöljyllä, koska se on ainoa, joka säilyttää 100% sen ominaisuuksista, koska se kulutetaan puhdistamattomana tai kemiallisesti manipuloimattomana. Sen öljyhappo auttaa vähentämään "huonoa" kolesterolia. Ja se sisältää runsaasti polyfenoleja ja E-vitamiinia, kahta antioksidanttia, jotka menetetään puhdistuksessa. Voit käyttää sitä maustamiseen, keittämiseen, paistamiseen … Mutta älä ylitä 3-4 ruokalusikallista päivässä.

Liiku ja pumppaat terveyttä

Monien vuosien takaisessa mottossa sanottiin, että "joka liikuttaa jalkoja, se liikuttaa sydäntä". Ja se on edelleen täysin ajan tasalla. Sinun ei tarvitse tehdä kovin intensiivistä toimintaa, kävelemällä 30 minuuttia päivässä hyvässä tahdissa ja ilman keskeytyksiä voit hallita verenpainetta, kolesterolia, painoa ja vähentää siten sydänkohtauksen riskiä.

Syö aamiainen kuin kuningatar

Muiden etujen lisäksi aamiaisella huolehditaan myös sydämestä. Ja onko australialaisen tutkimuksen mukaan se, että se ei tee niin, lisää "huonon" kolesterolin määrää. Ja jos haluat tietää, onko aamiaisen nauttiminen todella yhtä tärkeää kuin sanotaan, täältä näet Claran ravitsemusterapeutin tohtori Beltránin vastauksen.

Älä hukkua, rentoudu

Stressi heikentää sydäntäsi. Stressitilanteissa vapautuu enemmän adrenaliinia ja muita katekoliamiineja, jotka voivat laukaista akuutin sydäninfarktin. Etsi aktiviteetteja, jotka auttavat sinua vapauttamaan jännitteitä. On niitä, jotka onnistuvat tekemään sen urheilun kanssa, jotka pitävät käsityötä (ompelu, virkkaus, maalaus) ja joogaa, tai chiä tai meditoimista. Mutta lisäksi se, että aikataulusta ei ole ylikuormitusta ja delegointi, auttaa paljon.

Huolehdi hymystäsi (mene hammaslääkäriin)

Espanjan kardiologiayhdistys ja Espanjan parodontologiayhdistys varoittavat, että ikeniin vaikuttavat sairaudet lisäävät sydänkohtauksen riskiä, koska suussa olevat bakteerit voivat siirtyä vereen.

Harjoittele optimismia

HeartMath-instituutin (USA) tekemät tutkimukset ovat osoittaneet, että sydämen rytmi liittyy emotionaaliseen elämään. Tämän mukaan tunteet, kuten rakkaus, myötätunto tai arvostus, synnyttävät sydämen rytmejä, joilla on fyysisiä seurauksia: kolesteroli imeytyy paremmin, verenpaine paranee ja sen seurauksena vähentää kardiovaskulaarista riskiä. Älä missaa vinkkejä olla positiivisempi ja onnellisempi ihminen.

Jos tupakoit edelleen, mieti sitä …

American Heart Associationin mukaan tupakoinnin lopettaminen alentaa sepelvaltimotaudin riskiä ja vähentää toistuvan sydänkohtauksen tai sydän- ja verisuonitautien aiheuttaman kuoleman todennäköisyyttä 50%. Muista, että tupakoivilla ja suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita käyttävillä naisilla on suurempi riski saada sydänkohtaus tai aivohalvaus kuin niillä, jotka ottavat niitä, mutta eivät tupakoi. Jos olet yrittänyt etkä ole onnistunut, Rafa Santandreu kertoo kuinka lopettaa tupakointi.

Ota torkut syömisen jälkeen? Harjaa hampaasi, kun olet lopettanut aterian? Ei tehdä sitä? Se, mitä teemme päivittäin, vaikuttaa sydämemme terveyteen, ei pelkästään tasapainoisen ruokavalion tai urheilun harjoittamiseen, vaikka nämä kaksi tekijää vähentävät sydänsairauksien mahdollisuutta 10%, Harvard Medical Schoolin tutkimuksen mukaan ( USA).

Jos haluat tietää, auttavatko elämäntapasi terveellä sydämelläsi pitämään kolesterolin ja verenpainetaudin kurissa, voit tarkistaa sen testistämme.

Ja tietääksesi kuinka parantaa sitä, älä missaa galleriaamme, jossa tarkastelemme tärkeimpiä tapoja, jotka huolehtivat sydämesi terveydestä.