Tämän ruokavalion avulla voit laihtua ja laihtua. Ehdotamme, että lopetat nesteiden pidon, laihdut ja tunnet olosi kevyemmäksi. Ja vain tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon. Sitä on erittäin helppo seurata. Ja lisäksi, jotta se olisi vielä helpompaa, annamme sinulle ilmaiseksi ladattavia pdf-tiedostoja.
MITEN TIETÄÄ, ETTÄ RUOKAVALIO PAINON JA TILAVUUDEN PAINOTTAMISEKSI
Esitä itsellesi nämä kysymykset:
- Kiristävätkö vaatteesi iltapäivällä, kun aamulla sinut kiinnitettiin ongelmitta?
- Tuntuuko sinusta raskas jalkasi?
- Huomaatko turvonnut nilkat tai kädet?
- Onko sinulla laukkuja silmiesi alla?
Jos vastaat positiivisesti mihinkään näistä kysymyksistä, sinulla on todennäköisesti nesteitä, joten sinulla olisi yllään yksi tai kaksi kokoa suurempaa kuin mitä todella tarvitset.
Mikä on säilyttämisen syy
Se voi olla eri tekijöitä. Esimerkiksi, että ruokavaliossasi on liian runsaasti suolaa eikä vain lisäämäsi suola, vaan myös suola, joka on piilossa monissa elintarvikkeissa.
Myös juominen vähän nesteitä, etenkin vettä, voi paradoksaalisesti aiheuttaa sinulle lopulta kärsivän retentio. Jos sinulla on vaikeuksia veden juomisessa, älä missaa temppujamme juoda enemmän vettä huomaamatta sitä.
MITÄ RUOKAVALIO ON PAINON JA TILAVUUDEN PAINOTTAMISEKSI
Ruokavalion suolan säätämisen ja juomisen lisäksi on myös muita ravintotekijöitä, jotka sinun tulisi ottaa huomioon.
- Älä kuluta alle 1500 kcal päivässä voidaksesi laihtua vähitellen. Siksi valikot on suunniteltu sopimaan tähän päiväkeskiarvoon. Muista, että jos syöt erittäin voimakasta ruokavaliota, jossa on vähemmän kuin nämä kalorit, aineenvaihdunta hidastuu, eli kulutat vähemmän lämpötilan ylläpitoon ja muihin kehon toimintoihin, ja näissä olosuhteissa sinun on vaikeampaa poistaa nesteitä ja ylimääräistä rasvaa.
- Toinen tärkeä näkökohta on, että ruokavalio on monipuolinen, että se sisältää kaikki ruokaryhmät tasapainoisesti ja että se perustuu tuoreeseen ruokaan, ei esikypsennettyyn. Jos et halua laskea kaloreita, helppo tapa tehdä se on seuraamalla Harvardin levymenetelmää tai seuraamalla ladattavaa valikkoa ja vaihtelemalla ruokia vastaavilla elintarvikkeilla.
- On myös tärkeää, että ruokiin sisältyvät elintarvikkeet ovat helposti sulavia ja syömme niitä kohtuullisesti, pureskelemalla tarpeeksi. On tärkeää välttää raskasta ruoansulatusta, koska ruoansulatuskanavallamme on rajallinen kyky erittää entsyymejä, jotka hajottavat ruokaa, ja jos nämä ovat ylikuormitettuja, ruoansulatus hidastuu ja retentio voi tapahtua.
MITÄ, JOS ONGELMASI ON SYÖTÖ?
On ruokia, jotka voivat aiheuttaa meille ruoka-intoleranssia. Jos tämä ei ole vakavaa - ripulia, päänsärkyä tai vatsakipua, iho- ja nivelongelmia ei ole … - se voi ilmetä vain jonkin verran turvotusta ja ylipainoa pidättymisen vuoksi.
Tämä johtuu siitä, että keho reagoi nielemiseen pitämällä nesteitä helpottamaan niiden poistumista virtsan kautta myöhemmin. Ei ole helppoa tietää, onko olemassa ruokia, jotka aiheuttavat meille suvaitsemattomuutta, mutta monta kertaa se on lisäaineita ja säilöntäaineita, joten kotitekoinen ruoka on paras "rokote" sitä vastaan.
HYVÄKSY TAPAHTUMAT NESTEEN SÄILYTTÄMISEKSI
- Korvaa suola (tai vähennä sitä paljon) maustamalla ruokasi hienonnetulla persiljalla, ruohosipulilla, oreganolla tai muilla aromaattisilla yrtteillä, jotka antavat paljon makua.
- Ruokien ripotteleminen sitruunalla auttaa myös parantamaan sen makua.
- Ja jos suolaat, aseta suola viimeiseksi lihan ja kalan tapauksessa, koska vähemmällä saat suolaisemman maun.
- Ystävät infuusiot ja makeuttamattomat kylmät teet juoda enemmän nesteitä.
- Keitä ja pakasta. Tämä takaa, ettet heitä esivalmistettuja tai leikkeleitä tai juustoja, kahta erittäin hyödyllistä mutta suolaista ruokaa. Hanki Claran neuvoja säästääksesi aikaa keittiössä ja näet kuinka paljon voit syödä ja syödä paremmin.
- Noudata säännöllistä ateriaaikataulua sekä riittävää lepoaikataulua. Tällä tavalla se auttaa kehoasi olemaan tehokkaampi ja välttämään pidättymistä.
- Etsi tapoja käsitellä stressiä, koska tämä on yksi pidättämisen liittolaisista. Tässä annamme sinulle 25 temppua, jotka poistavat stressin nopeasti. Ne ovat yksinkertaisia ja voit helposti sisällyttää ne päivittäin.
MITÄ SYÖTÄ JOKA PÄIVÄ PAINON JA TILAVUUDEN PAINOTTAMISEKSI
Jaa nämä elintarvikkeet koko päivän ajan:
- Meijeri: 2 annosta, mikä vastaisi 1 lasillista maitoa, 80-100 g tuorejuustoa, 40-60 g vanhentunutta juustoa, 2 jogurttia.
- Vihannekset: Sinun täytyy syödä 300-450 g vihanneksia päivässä vuorotellen keitettynä raakana. Esimerkiksi salaatti lounaalla ja höyrytetyt tai kermaiset vihannekset yöllä, jotka on helpompi sulattaa.
- Leipä, pasta, riisi: Sinun on otettava 3 pientä annosta, enemmän koristeena kuin pääruokana, joka vastaisi 2-3 paahtoleipää, 50 g raakaa riisiä tai raskasta pastaa, 60 g raakaa palkokasveja, 150 g raaka peruna, 30 g viljahiutaleita (kaura, ruis …).
- Liha ja kala: Tässä ilmoitukset ovat viikoittaisia. Voit ottaa 150 g valkoista kalaa kahdesti viikossa ja 100-120 g sinistä kalaa vielä kaksi kertaa viikossa; 120 g valkoista lihaa 2-3 kertaa viikossa; 100 g punaista lihaa mieluiten kerran viikossa tai vähemmän; 120 g tofua kaksi tai kolme kertaa viikossa; ja 7 munaa viikossa (enintään 2 päivässä), jos sinulla ei ole kolesteroliongelmia.
- Hedelmä: 2 kappaletta päivässä tai vastaava, jos se on mansikoita, marjoja jne.
Tämän ruokavalion noudattamisen helpottamiseksi tässä on valikko, jonka on laatinut Claran ravitsemusterapeutti tri Mª Isabel Beltrán, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan sen. Sinulla on ne pdf- ja jpq-tiedostoina, jotta se on sinulle mukavampaa.
Ruokavalion painon ja tilavuuden laihtuminen JPG
Ruokavalion ruokavalio laihduttamiseksi ja volyymiksi pdf
