Simpukat ja muut nilviäiset
Simpukat ja muut nilviäiset
Simpukat, joissa on 98 mikrogrammaa B12-vitamiinia 100 grammassa, ovat tämän vitamiinin sisältämien elintarvikkeiden kärjessä. Mutta niissä ei ole vain runsaasti B12: ta, mutta ne ovat myös hyvä raudan ja proteiinin lähde, joten ne ovat ihanteellisia ehkäisemään ja torjumaan anemiaa joko raudasta tai B12-vitamiinin puutoksesta johtuen. Toinen sen eduista on, että se yhdistyy erittäin hyvin lukemattomien elintarvikkeiden (riisi, kala, pasta, vihannekset …) kanssa, joten sinun ei tarvitse maksaa niitä ruokavalioon.
- Lisää vaihtoehtoja. Muut nilviäiset, kuten simpukat tai osterit, tarjoavat myös samanlaisen määrän tätä vitamiinia.
Opi välttämään raudanpuuteanemia.
Naudanmaksa
Naudanmaksa
Eläinten lihalihat ovat toinen tärkeä B12-vitamiinin lähde, ja niiden joukossa vasikanmaksa erottuu epäilemättä. Vaikka se ei ole suosituin ruoka, se on tämän vitamiinin sisältävien elintarvikkeiden kärjessä, koska se sisältää yli 80 mikrogrammaa 100 g: aan maksa. Kaukana B12-vitamiinin määrästä, jonka karitsan (59 ug / 100 g), sianlihan (26 ug / 100 g) tai kanan (15 ug / 100 g) maksassa on.
- Vaihtoehdot. Jos et pidä muista eläimenosista, voit yksinkertaisesti kääntyä vasikanlihan puoleen; Se tarjoaa paljon vähemmän B12-vitamiinia, mutta se on silti otettava huomioon, jos verrataan sitä muiden elintarvikkeiden tarjoamaan. Näin saat 100 g naudan sisäfileetä 1,6 µg B12-vitamiinia.
Sininen kala
Sininen kala
Kala ja erityisesti öljyinen kala on loistava tapa saada tarvitsemasi B12-vitamiinimäärä. Makrilli sisältää eniten (19 ug / 100 g), sen jälkeen sardiinit ja silli, jotka tuottavat 8-9 mikrogrammaa, ja 5 mikrogramman lohi on vähäisemmässä määrin.
- Lisää etuja. Kaikissa niissä on myös runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
Juustot
Juustot
Sen tarjoama B12-vitamiinin määrä vaihtelee juustotyypeittäin. Täten sinihomejuusto sisältää vain 0,59 µg / 100 g, kovetetun vuohenjuuston tai cheddarin tapauksessa määrä nousee jo 1,5 µg / 100 g: aan, brie saavuttaa 1,7 µg / 100 g ja camembert 2,6 ug / 100 g. Eniten on sveitsiläistä juustoa, jossa on 3,3 mikrogrammaa / 100 g, ja parmesaania (2.3).
- Tarkastele tietoja. Vaikka nämä määrät eivät ole yhtä merkittäviä kuin lihassa tai kalassa esiintyvät määrät, ne eivät ole vähäpätöisiä, ja ennen kaikkea ne ovat erityisen kiinnostavia (kuten munien tapauksessa) kasvissyöjille, koska Tarvittavan B12-vitamiinin määrän saaminen muilla tavoin voi olla heille hyvin vaikeaa.
Munat
Munat
B12-vitamiinin kannalta mielenkiintoisin on keltuainen, koska se antaa 2 ug / 100 g ja valkoinen vain 0,1 ug / 100 g.
- Erittäin suositeltavaa. Muista, että munaa pidetään yhtenä täydellisimmistä elintarvikkeista, koska se sisältää paitsi paljon ravintoaineita myös niiden biologisen hyötyosuuden indeksin; toisin sanoen kehomme imee ne suureksi osaksi.
Täältä löydät kuinka monta munaa voit syödä ruokavaliolla.
Vahvistetut elintarvikkeet
Vahvistetut elintarvikkeet
Supermarketista löydät viljaa, kasvimaitoa ja elintarvikkeita, kuten ravintohiivaa, joka on väkevöity erilaisilla vitamiineilla, mukaan lukien B12-vitamiini.
- Yleensä ne tarjoavat yleensä noin 15% päivittäisestä tarvitsemastamme määrästä, mutta varmista, että on parasta tarkistaa, mitä se sanoo etiketissä.
Anemia liitetään usein raudan puutteeseen, mutta sen voi aiheuttaa myös B12-vitamiinin puute. Kuten dietologi-ravitsemusterapeutti Ana Amengual, Julia Farré -keskuksesta, huomauttaa, että B12-vitamiinin ainoat ravinnonlähteet edustavina määrinä ovat liha, kala ja äyriäiset.
Muut B12-vitamiinin lähteet
On totta, että on olemassa kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät sitä, mutta se on passiivisessa muodossa, toisin sanoen absorboimme sitä pienemmässä määrin, ja lisäksi imeytynyt ei täytä metabolisia toimintoja, joita sen pitäisi. Vaikka Chlorella-levillä näyttää olevan aktiivista B12-vitamiinia, sitä tutkitaan edelleen. On tärkeää olla ottamatta aktiivista B12-vitamiinia yhdessä passiivisen vitamiinin kanssa, koska tämä estää edellisen imeytymistä.
Ja jos sen lisäksi, että otat huomioon sen sisältämät elintarvikkeet, haluat tietää, miksi on niin tärkeää ottaa tämä vitamiini, mihin se on tarkoitettu, mitkä oireet viittaavat siihen, että puuttuu tai kun on tarpeen ottaa lisäravinteita, sinun on luettava tämä.
