Avokado, kaurajauho, vihreät mehut, tämä ruokavalio tai tämä … tänään saamme paljon tietoa terveellisestä ruokavaliosta, joka voi hukuttaa ja hämmentää meitä. Terveellinen syöminen on paljon helpompaa kuin miltä se näyttää, eikä se ole villitys eikä sen tarvitse olla uhri.
Terveellinen ruokavalio tekee paljon terveydellemme. Ruoan ravintoaineet tarjoavat energiaa, korjaavat soluja ja kudoksia ja mahdollistavat kehomme elintärkeät prosessit. Hyvin syöminen on voimakas ase sellaisia sairauksia vastaan kuin liikalihavuus, diabetes tai sydän- ja verisuonitaudit.
Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen on paljon helpompaa kuin miltä näyttää. Jotta saisit asiat selville, katsotaan ensin, mitä terveelliset elintarvikkeet ovat, sitten näemme, miten ne voidaan yhdistää oikein, ja päädymme luetteloon temppuista, jotka auttavat sinua helpottamaan kaikkea.
Terveellinen syöminen: ruoka
Ensimmäinen nyrkkisääntö on, että 90% syömistäsi elintarvikkeista on oltava aitoja ruokia - elintarvikkeita, joita syödään sellaisenaan -:
Terveellinen ruoka
- Vihannekset
- Hedelmät
- Vihannekset
- Vilja (parhaat täysjyvät)
- Liha (parempi kana, kalkkuna tai kani kuin sianliha tai naudanliha)
- Tofu, seitan …
- Kalastaa
- Pähkinät
- Oliiviöljy
- Vesi
Loput 10% on varattu tuotesarjalle, jota mitä vähemmän syömme, sitä parempi: erittäin jalostettu. Jos seuraat yhteistyökumppaniamme, ravitsemusterapeutti Carlos Ríosia, tiedät, että erittäin jalostetut elintarvikkeet ovat "elintarvikkeita", jotka eivät ole mitään alkuperäisen muodonsa kaltaisia. Ne ovat yleensä täynnä lisättyjä sokereita, suolaa, rasvoja ja lisäaineita.
Erittäin käsitelty välttää
- Keksit
- Aamiaismurot
- Leikkeleet
- Pakatut mehut
- Pelimerkit
- Super leipä
- Virvokkeita
- Valmiiksi keitetty
- Ruokavalion baareja
- Upotus
Tehdäkseen sen visuaalisemmaksi olemme valmistaneet tällaisen käännetyn ruokapyramidin, jonka avulla voit nähdä ensi silmäyksellä ja hyvin selkeästi elintarvikkeet, joiden pitäisi olla enemmän pöydälläsi.
Original text
Terveellinen syöminen: miten valmistat ruokasi
Nyt kun tiedämme, mitkä elintarvikkeet ovat tärkeitä ruokavaliossamme, katsotaanpa, miten ne voidaan yhdistää ja tehdä erittäin terveellisiä ruokia helposti ja nopeasti.
Carlos Ríos selittää meille, kuinka voimme valmistaa terveellisen ruokalajin ilman suurempaa vaivaa: ”Yhdistä aitoja ruokia ja kypsennä niitä terveellisellä tavalla (silitysrauta, uuni, höyry…). Ainakin puolet annoksistasi ovat kasviperäisiä: vihannekset, hedelmät, palkokasvit, pähkinät … Täydennämme loput käsittelemättömillä eläinruoilla: lihalla, kalalla, maitotuotteilla, munilla tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla kuten kokonaiset jyvät, mukulat. Terveellistä ja monipuolista ruokavaliota on helppo syödä ”.
Carlosin neuvojen mukaisesti on olemassa menetelmä, jonka avulla voidaan luoda terveellisiä ruokia, joilla on 0 komplikaatiota: Harvardin yliopiston luoma levymenetelmä. Vihannesten, hiilihydraattien ja proteiinien määrät ja osuudet lasketaan levyn mitalla. Katso kuvaa.
Harvardin levymenetelmä
- Puolet levystä, vihannekset. Valitse hedelmiä ja vihanneksia kaikilla väreillä ja yritä tehdä yksi päivän aterioista raaka. Niiden ottaminen kerma tai keitto on myös vaihtoehto.
- Neljännes levystä, kevyitä proteiineja. Kana, kalkkuna, kala, munat, palkokasvit, tofu … Rajoita punaista lihaa ja vältä jalostettua lihaa, kuten leikkeleitä. Asiantuntijat suosittelevat, että proteiinin osuus on enintään 15% ruokavalion kaloreista. WHO: n mukaan 75% näistä proteiineista tulisi olla vihanneksia (palkokasvit, viljat ja pähkinät).
- Toinen neljäsosa levystä, vilja (parempi täysjyvä). Vehnä, quinoa, kaurajauho, riisi … Tämä vastaisi pari viipaletta täysjyväleipää, munan kokoinen peruna ja puoli kupillista riisiä, pastaa tai muroja.
- Jälkiruoka ja juomat: jälkiruokana pala hedelmää tai jogurttia. Ja juoda, vettä, teetä, kahvia tai infuusioita. Jos juot maitoa, lasin päivässä.
- Aamiaiseksi: Yhdistä meijeri kalsiumpitoisuuteen; hiilihydraatit, kuten makeuttamaton leipä ja vilja (esimerkiksi kaurapuuro); proteiinit (muna, juusto, jogurtti, tonnikala …) ja hedelmät.
- Keskiaamu ja välipala: nämä ovat hyviä aikoja sisällyttää tarjonta terveellisiä rasvoja pähkinöiden muodossa. Voit myös valita jogurtin, jossa on hedelmiä tai hedelmiä, joissa on unssi tummaa suklaata.
Ja kuinka monta kertaa syön jokaista ruokaa?
Ajantasalla:
- 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä (ei kannata tehdä viittä vain kahdesta)
- 4 koristele koko annosta leipää, pastaa tai riisiä
- 2 annosta meijeriä (maito, jogurtti, juusto)
- 1 annos rasvaa päivittäin; oliiviöljyä (3-4 rkl), pähkinöitä (kourallinen 20 g) …
Viikko:
- 3-4 annosta palkokasveja
- 3-4 munaa (jos sinulla ei ole kolesteroliongelmia, 1 päivässä jopa)
- 4 annosta kalaa (vähintään 2 sinistä)
- 2 annosta valkoista lihaa (kani, kalkkuna, kana)
- 1 annos punaista lihaa
10 avainta terveelliseen ruokailuun
- Viljat, paremmin kokonaisuutena. Ne säilyttävät ravintoaineet ja tarjoavat sinulle kuitua, joka auttaa säätelemään suoliston kulkua ja suojaamaan paksusuolta.
- Ruokaöljy. Paras ekstra-neitsytoliiviöljy, sekä raaka että ruoanlaittoon.
- Hedelmät ja vihannekset, kausiluonteiset. On suositeltavaa, että syömämme vihannekset ovat kausiluonteisia, koska ne sisältävät vähemmän lisäaineita, kuluttavat vähemmän ja säilyvät ja ovat siksi terveellisempiä, ekologisempia ja halvempia.
- Vähemmän suolaa Liiallinen suolan saanti on korkean verenpaineen riskitekijä. Mausta ruokasi aromaattisilla kasveilla ja mausteilla.
- Keitetty. Voit valmistaa ruokasi grillattuna, paistettuna tai höyrytettynä.
- Lue ravintotarrat. Carlos Ríos sanoo sen jo, jos tuotteessa on enemmän kuin 5 ainesosaa, se on todennäköisesti epäterveellistä ultrakäsiteltyä.
- Suunnittele ateriat. Säästät aikaa, rahaa ja syödä terveellisemmin. Terveellinen viikoittainen menu ja kausiluonteinen ostoslista auttavat sinua.
- Syö tietoisesti. Pureskele hitaasti ja nauti. Syöt vähemmän ja ruoka tuntuu paremmalta kuin jos syödä kaiken alas 5 minuutissa.
- Terveellinen jalostettu. Ne voivat helpottaa elämäämme: pakastetut vihannekset, vihannes- tai kalasäilykkeet, palkokasvit, salaattipussit …
- Pysyä aktiivisena. Hyvin syöminen on terveyden kannalta yhtä tärkeää kuin urheilun harrastaminen. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille, mutta sinun täytyy kävellä nopeasti 60 minuuttia päivässä, mennä juoksemaan, ajaa polkupyörällä, tanssia … Vaihtoehtoja on monia.
