Kuinka ottaa enemmän magnesiumia laihduttamiseksi ja energian saamiseksi

Kourallinen siemeniä voiteissa, salaateissa …

Putket ja siemenet ovat rikkaimpia magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, joten on hyvä syödä niillä rikastettuja leipiä, lisätä niitä kasvovoiteisiin ja salaatteihin tai valmistaa niitä sisältäviä palkokasveja, kuten hummusta, jossa on kermaa seesami. Ajattele, että kurpitsansiemenet tarjoavat 592 mg magnesiumia 100 g: ssa; seesaminsiemeniä, 360 mg, ja auringonkukansiemeniä, 340 mg.

Palkokasvit, kaikissa versioissa

Vaikka niitä on suositeltavaa ottaa kolme kertaa viikossa, voit kuluttaa niitä enemmän. Ja paitsi keitetyt, myös kasvis- tai soijajuomissa, kuten tofu tai tempeh jne. Ja salaattisidoissa, kasvisruokien täytteenä tai voileipinä. Soijapavut tarjoavat 240 mg magnesiumia 100 g: ssa; kikherneet ja valkoiset pavut, 160 mg; ja kuivattuja herneitä, 123 mg. Jos ripottelet niitä ripaus sitruunaa, niiden magnesium imeytyy paremmin.

Voittoyhdistelmä

Jos olet palkokasvien, mutta vielä enemmän kikherneiden, fani (olet jo nähnyt edellisessä kuvassa, että se antaa sinulle 160 mg magnesiumia), lisää riisi. Sinulla on herkullinen proteiiniruoka, joka edistää magnesiumin omaksumista.

Mantelit ja cashewpähkinät

Aamiaismurhakulhossa, mukana hedelmäpala aamulla tai iltapäivällä, salaateissa jne. Älä lopeta pähkinöiden ottamista, koska ne ovat hyvä magnesiumlähde. Mantelit (258 mg magnesiumia / 100 g) ja cashewpähkinät (250 mg) ovat kaksi rikkainta.

Mutta on enemmän!

Mutta muut pähkinät eivät ole vähäisiä: maapähkinät (174 mg), pistaasi (158 mg), saksanpähkinät (140 mg), pinjansiemenet (132 mg).

Leipä, pasta ja murot, aina kokonaisia

Kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti magnesiumia. Esimerkiksi kaurajauhossa on 144 mg magnesiumia 100 grammaa kohden. Ongelmana on, että ne sisältävät myös fytiinihappoa, mikä vaikeuttaa niiden imeytymistä. Toinen tapa tuottaa magnesiumia viljasta on ripotella vehnänalkioita (250 mg magnesiumia / 100 g).

Ruskea riisi "liotettu"

Ruskean riisin tapauksessa, koska siinä on paljon fytiinihappoa, se vaikeuttaa magnesiumin imeytymistä. Mutta jos liotat sen ja yhdistät sen proteiineihin (kana, kala, muna), se on paremmin rinnastettavissa.

Onko mantelimaitoa aamiaiseksi

Jos lisäät mantelimaitoon kaurahiutaleita, 1 kuivattua aprikoosia, mustikoita ja 3 tai 4 saksanpähkinää, aloitat päivän magnesiumpumpulla, koska maidosta saa noin 250 mg / 100 g.

Vihreä, vihannes haluaa sen vihreäksi

Jos pidät vihreistä smoothieista, käytä tilaisuutta lisätä raakoja sardeleita tai pinaatinlehtiä, jotka molemmat ovat erittäin runsaasti magnesiumia (90 mg ja 80 mg magnesiumia 100 grammaa kohden). Koska magnesium laimennetaan veteen, puhdista vihannekset hanan alla äläkä anna niiden liota. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä ne joko höyrytettyinä tai paistettuina, mutta "al dente", koska mitä enemmän keität niitä, sitä enemmän magnesiumia ne menettävät.

Kombun merilevä

Se on magnesiumin kuningatar ja antaa sinulle 920 mg jokaista 100 grammaa kohden!

Ole hyvä ja unssi suklaata

Se on herkullinen tapa saada magnesiumia, koska se on runsaasti tätä mineraalia sisältävä ruoka. Musta sisältää 120 mg / 100 g; ja maitoa sisältävä, 80 mg / 100 g.

Tai kaakaojauhetta

Jos et halua ottaa sitä tablettina lisättävän sokerin välttämiseksi, voit lisätä rkl luonnollista kaakaojauhetta maitoon tai ravisteluihin. Ja jos yhdistät sen pähkinöihin, voit lisätä magnesiumin saantia yhdellä eleellä.

Tutustu näihin resepteihin, jotka sopivat vain suklaanriippuvaisille!

Sokerin kanssa, absoluuttinen maltillisuus

Kohdista sokerin, makeisten, sokerijuomien ja muiden elintarvikkeiden kulutusta, joissa on enemmän sokeria kuin luulet. Sokeri on kehon pääasiallinen magnesiumvaras. Ja jos haluat tietää, auttaako sokerin korvaaminen makeutusaineilla laihtua, älä lopeta tämän lukemista.

Jos juot alkoholia, magnesium "haihtuu"

Ylimääräinen, kuten kahvi, voi aiheuttaa suuremman magnesiumhäviön munuaisten kautta. Ihanteellinen on juoda ajoittain juhliin, mutta ei päivittäin.

Enintään 2 kupillista kahvia

Kahvin juominen saa sinut poistamaan enemmän magnesiumia, koska se lisää sen erittymistä virtsaan. Älä käy yli kahvin yli päivässä ja näet kuinka kehosi kiittää sinua.

Jos tunnet itsesi ärtyisäksi, hermostuneeksi, unettomaksi ja väsyneeksi, sinun on ehkä syötävä enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia. Tämä mineraali on mukana dopamiinin ja serotoniinin, "hyvinvointihormonien", synteesissä. Lisäksi se auttaa myös pitämään kortisolin, "stressihormonin", normaalilla tasolla.

Mutta lisäksi tämä mineraali on meidän kaikkien paras ystävä, joka haluaa hoitaa siimaa: Auttaen meitä olemaan rennompia, se tekee meistä vähemmän halukkaita nokitsemaan. Se auttaa myös polttamaan enemmän rasvaa aktivoimalla lihaksiasi, puhdistaa ja jopa auttaa sinua olemaan säännöllisempi.

Ota selvää, onko sinun tarpeeksi vahvistaa ruokavaliota, testillä, onko sinulla riittävästi magnesiumvaraa. Voi myös olla, että ruokavalion vahvistamisen lisäksi sinun on käytettävä magnesiumlisäravinteita, varsinkin jos laihdut, koska tarvitsemasi päivittäisen määrän saaminen riippuu myös kuluttamiesi kaloreiden määrästä.

Kuinka järjestää ateriat saadaksesi enemmän magnesiumia

Sen lisäksi, että nautimme galleriassamme päivittäin ehdottamiamme elintarvikkeita, jotka kaikki ovat magnesiumin "mestareita", kerromme myös, kuinka otat ne aterioihisi varmistaaksesi, että ruokavaliossasi on runsaasti tätä mineraalia.

Onko mysliä aamiaiseksi. Sisältää mantelimaitoa, kaurahiutaleita, 1 kuivattua aprikoosia, mustikoita ja 3 tai 4 saksanpähkinää. Näin liityt kauran ja saksanpähkinöiden magnesiumrikkauteen, hedelmien happamuuteen.
Syödä Vihreä salaatti kurpitsan siemenillä ja seesamilla, erittäin runsas magnesiumilla, joka imeytyy paremmin sitruunalla pukeutuneena. Ja riisiä kikherneillä, proteiiniruokaa, joka myös suosii sen omaksumista.
Välipalat Pidä kourallinen pähkinöitä lasillisen kaakaomaitoa. Maidon proteiini helpottaa kaakaosta ja pähkinöistä peräisin olevan magnesiumin omaksumista.
Päivälliseksi. Pinaatti (tai sveitsiläinen chard), jossa on rusinoita ja pinjansiemeniä, paistettua oliiviöljyä ja sitruunamehua. Toinen tapaus, jossa C-vitamiini ja sitruunan happamuus helpottavat magnesiumin omaksumista.

Ja älä unohda, että stressi on suuri magnesiumvaras, joten tietää, kuinka voittaa stressi viidessä vaiheessa auttaa sinua.