Nopea ja helppo aamiainen

Kaurahiutaleet mangolla

Laita lasipurkkiin tai lasiin muutama kokonainen kaurahiutaleet, vähärasvainen luonnonjogurtti (makeuta hunajalla, jos haluat) ja mango-kuutiot. Niin nopea, helppo ja erittäin ravitseva.

Paahtoleipää juustolla, rucolalla ja saksanpähkinöillä

Siinä on juustopohja ja lisäksi rucola, sipuli, rusinat ja saksanpähkinät. Ja antamaan sille makeamman ja hienostuneemman kosketuksen, lisäämme pienen hillon päälle.

Avokado-voileipä

Sinun on vain mursattava pieni avokado haarukan avulla, levitettävä saadulla soseella kaksi viipaletta täysjyväleipää ja siemeniä, ja lisättävä viipaleita avokadoa, viipaleita kurkkua, sipulirenkaita ja kourallinen ituja.

Paahtoleipää salaatin ja keitetyn munan kanssa

Joidenkin tutkimusten mukaan munien nauttiminen aamiaiseksi auttaa sinua ottamaan vähemmän kaloreita päivän aikana, koska ne jättävät sinut täyteen pidempään. Laita raaka vihannesjauho leivän päälle ja päälle keitetty tai pehmeästi keitetty muna.

Maito ja mysli

Se on klassinen lehmänmaito tai kasvimaito, jossa on mysliä. Varmista, että se on makeuttamaton mysli, joka sisältää täysjyvätuotteita lisäksi pähkinöitä, mikä tekee tästä aamiaisesta vielä enemmän kuitua. Mysli on yksi ummetuksen vastaisista elintarvikkeista.

Lohileipä

Levitä pari viipaletta täysjyväleipää tuorejuustolla. Täytä savustetulla lohella, tuoreella pinaatilla, oliiveilla ja ripottele tillillä. Kyllä kyllä. Niin nopeaa ja helppoa.

Leipä banaanilla ja suklaalla

Jos haluat mieluummin makean mutta erilaisen aamiaisen, kokeile näitä leipäviipaleita suklaalla ja banaanilla. Levitä siivu sulatettua tummaa suklaata ja lisää päälle muutama viipale banaania. Sulata suklaa, voit laittaa sen kulhoon mikroaaltouunissa muutamaksi minuutiksi.

Pinaatti ja paistettu muna montadito

"Säästä ruokaa", joka ei ole muuta kuin jäännösten hyödyntämistä, voidaan soveltaa myös aamiaisella. Näiden montaditojen valmistamiseksi olemme ottaneet joitain pinaatteja, jotka on paistettu rusinoilla ja pinjansiemeniä, ja että olemme lisänneet päälle grillattua viirimunaa (teet munan korkeintaan muutamassa minuutissa).

Jogurtti hedelmäkompotilla

Toinen klassinen nopea ja helppo aamiainen on sekoittaa jogurtti hedelmäkompottiin tai, jos sinulla ei vielä ole sitä, pienen leikatun hedelmän kanssa. Tässä tapauksessa mansikoita, joissa on vähän hunajaa.

Pita guacamolea, tomaattia ja ituja

Tässä on todiste siitä, että on olemassa helppoja, nopeita ja terveellisiä voileipiä! Sinun tarvitsee vain ottaa pitaleipä ja täyttää se guacamolella, tomaattiviipaleilla ja joillakin ituilla, jotka tekevät siitä paljon maukkaampaa. Jos et halua heittää ostettua, tee guacamole itse, se on erittäin helppoa tai vain murskaa avokadoa haarukan avulla ja koristele sitruunalla.

Paahtoleipää suklaalla

Toinen suklaan ilo. Levitä pieni kotitekoinen suklaakerma kahteen leipäviipaleeseen (tee se murskaamalla hasselpähkinät puhtaalla kaakaojauheella, pienellä sokerilla ja vedellä tai maidolla, kunnes haluttu koostumus on saavutettu) ja vie saatu voileipä pannun läpi. Jotta se ei tartu, voit laittaa vähän kasviöljyä.

Kanan voileipä juustolla ja salaatilla

Kalorimakkaroiden sijasta voit laittaa grillattua kananrintaa, joka on vähärasvaista lihaa, kuten olemme tehneet tässä kanassa, vuohenjuustoa, karitsasalaattia ja tomaattileipää. Mutta jos et halua sen rasvaa, poista kanan iho ja käytä tuoretta ja vähän rasvaa sisältävää juustoa.

Viljaa, jossa on maitoa ja punaisia marjoja

Se on yhtä yksinkertaista kuin ottaa ainekset ja sekoittaa ne kulhoon. Jos et halua vahingoittaa siimaa, käytä rasvatonta maitoa ja täysjyvähiutaleita ilman lisättyä sokeria. Se tyydyttää sinua ja antaa hyvän annoksen vitamiineja, kuituja ja kalsiumia.

Paahdettu paahdetuilla vihanneksilla ja sardellilla

Toinen idea nopealle ja helpolle aamiaiselle on valita paahtoleipä paahdetuilla vihanneksilla ja anjovisäilykkeillä. Voit antaa escalivadan valmistaa etukäteen tai heittää sen myymänsä valmiiksi.

Fajitas pavun hummuksella

Soseuta lautaselle kourallinen papuja haarukalla ja mausta maun mukaan. Laita tuloksena oleva hummus tortillan keskelle, lisää piquillo-paprikoiden ja salaatin kaistaleita ja täydennä seesamia, auringonkukansiemeniä …

Leipä kinkulla ja viikunoilla

Leikkaa muutama viipale täysjyväleipää, levitä se vähäkalorisella tuorejuustolla ja lisää serranokinkku, muutama viipale viikunaa ja rucolaa. Jos sinulla ei ole viikunoita, voit laittaa muita hedelmiä: persikka, ananas, mango, meloni tai jopa omena.

Hedelmäsalaatti jogurtilla ja seesamilla

Nipkaa kädessä olevat hedelmät jääkaappiin, sekoita ne jogurttiin ja lisää seesaminsiemeniä ja vähän hunajaa.

Tostas lohella ja munakas

Tässä on energian laukaus, joka perustuu munaan ja loheen, joka sisältää myös runsaasti omega 3: ta. Paahtoleipää levitettynä vähäkalorisella juustolla, laita savustettu lohi ja ranskalainen munakas, ja siinä kaikki.

Crudités-voileipä

Levitä kaksi viipaletta täysjyväleipää sinapilla, täytä sitten kurkku, punainen paprika, keltainen paprika, tuore pinaatti ja vihreät itut.

Paahtoleipää juustolla, sobrasadalla ja paistettua kananmunaa

Laita viipale siemenleivälle siivu juustoa ja pieni sobrasada. Sitten halkaise viiriäismuna päälle ja paista 5 minuuttia maksimiteholla. Jos haluat vähemmän kaloripitoisen version, käytä vähärasvaista juustoa ja lisää sobrasadan sijaan siivu tomaattisalaattia.

Jogurtti evästeillä ja hillolla

Nopea, helppo ja makea aamiainen. Laita pohjaksi murskattuja täysjyväkaurahiutaleita. Ja päälle, lisää jogurtti ja kotitekoinen omenakastike, joka on valmistettu ilman sokeria.

Viikuna- ja kesäkurpitsa-voileipä

Laita hyvälle täysjyväleivälle viikunaviipaleet ja raaka tai paistettu kesäkurpitsa, lisää rucola ja pieni sitruunalla maustettu jogurtti sekä suola ja pippuri.

Tomaatti- ja sardiinipaahtoleipä

Laita paahtoleivään kuutioitu tomaatti, purkitetut sardiinit ja päälle oliivipaste. Jos haluat tehdä pastetin itse, sinun tarvitsee vain pilkkoa ja sekoittaa kourallinen oliiveja sardellien, pienen jauhetun valkosipulin, pari mantelia ja oliiviöljyä.

Sieni- ja parsaleipä

Ota täysjyväleipä, levitä se pienellä hummuksella ja lisää täytteenä villisparsaa, joitain nuoria valkosipulia ja joitain paistettuja sieniä. Ja antamaan sille tuoreen, aromaattisen ja omaperäisen ilmeen, voit laittaa tuoreita basilikan lehtiä tyypillisen salaatin sijaan.

Kaurapuuro jogurtilla, vadelmilla ja papaijalla

Kerros lasipurkkiin murskatut kaurahiutaleet joidenkin hasselpähkinöiden ja joidenkin auringonkukansiementen kanssa. Lisää päälle kerros murskattuja vadelmia haarukalla ja vähän hunajaa. Sitten kerros rasvatonta soijajogurttia. Ja lopuksi, kokonaisia vadelmia papaijakuutioilla.

Valmistautuminen nopeaa ja helppoa aamiaisen ei tarvitse olla epäterveellistä. Voileivät voidaan valmistaa etukäteen ja säilyttää pakastettuina. On valmisteita, kuten puuroa (kauran "puuroa"), jonka voit jättää puoliksi valmiiksi yöllä. Ja voit myös käyttää kasvispastetteja ( hummus , olivada, guacamole …), jotka olet jo valmistanut (tai heittää osan ostetuista huonosti).

Kuinka raskas aamiaisen pitäisi olla?

DRA. Mª Isabel Beltrán, lääketieteelliset ravitsemusterapeutin, suositellaan, että aamiainen osuus noin 20-25% kaikista kaloreita päivässä. Eli 400–450 kaloria. Ja sinun ei tarvitse ottaa niitä kaikkia kerralla. Voit jakaa sen kahteen otokseen, jotka levitetään koko aamun.

Ihanteelliset aamiaisen ainesosat

Maitotuotteet. Maito, jogurtti tai juusto …
Hiilihydraatit Leipä, vilja (paremmin makeuttamaton, kuten kauravalssat).
Proteiinit Munat, jogurtti, quinoa, kinkku, serranokinkku tai kalkkuna …
Hedelmät. Valitse se kauden parhaiten, joista pidät eniten.
Terveelliset rasvat. Avokado, pähkinät, lohi …

Ei ole kuitenkaan pakollista, että aamiainen sisältää aina kaikki ryhmät. "Eri ruokaryhmien välinen tasapaino on saavutettava kaikilla päivän aterioilla eikä vain yhdessä niistä", kertoo tohtori Beltrán artikkelissaan "Onko todella tärkeää syödä aamiaista?"

Ruoka hyvää aamiaista varten

Kaura. Se on erinomainen hitaasti imeytyvien hiilihydraattien lähde, joten sinulla ei ole aamupäivän sokeri-kaatumista. Pidätkö siitä paljon? Löydä nämä 18 aamiaisreseptiä, joiden päähenkilö on kaurapuuro.
Munat Joidenkin tutkimusten mukaan munien syöminen aamiaiseksi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita päivän aikana, koska ne saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään.
Leipä, toinen hiilihydraattilähde. Mutta parempi perinteinen leipä kuin hometta, koska siinä on vähemmän sokeria ja rasvaa. Ja koko jyvä parempi kuin valkoinen: se kyllästyy pidempään.
Avokado. Se sisältää erittäin runsaasti oleiinihappoa, mikä on hyödyllistä sydämelle. Helppo tapa lisätä se aamiaisiin on murskaa se haarukalla, mausta ja levitä leivänleipälle.
Kaneli. Kanelilla voit maistaa viljaa, jogurttia tai maitoa, mutta ilman sokerin kaloreita ja lisäksi lisäämällä suuren määrän antioksidantteja.

Mutta varokaa, koska jos todella haluat terveellistä aamiaista, on aamiaisen nauttimiseen perinteisesti liittyviä ruokia, kuten appelsiinimehua, joita on parempi välttää. Löydä 5 erittäin "terveellistä" ruokaa, joita sinun tulisi välttää aamiaiseksi.