Temppuja enemmän kuitua, jos et pidä koko asiasta

Lyö vetoa ei-koko kuidusta

On monia runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita, jotka eivät ole täysjyvätuotteita. Itse asiassa ravintokuituja on kahta tyyppiä: liukenematon, tyypillinen täysjyvätuotteille, mutta myös vihannekset, kuten endiivi, salaatti jne., Joka säätelee suoliston kulkemista ja vähentää ummetusta; ja liukoinen, jota löytyy kaurasta, palkokasveista ja hedelmistä, kuten avokado tai omena.

Suhteet On suositeltavaa kuluttaa kolme kertaa enemmän liukoista kuitua kuin liukenematon kuitu. Joten sinun ei tarvitse kuroa itseäsi täysjyvätuotteilla!

Syö aamiainen ilman kokonaisia jyviä

Korvaa jogurtin täysjyvätuotteet, leipä tai paahtoleipä pähkinöillä ja hedelmillä. Jos haluat mieluummin valkoista leipää, lisää vihanneksia (salaattia, tomaattiviipaleita, kurkkua …) ja siinä on enemmän kuitua.

Lisää ideoita? Hyödynnä hedelmä- ja vihannes smoothieita, joihin voit lisätä chia-siemeniä, pellavaa … Voit myös valita suolaisen aamiaisen, jossa on munanpaloja, parsaa ja sieniä. Ne ovat joitain terveellisiä tai helppoja aamiaisiamme.

Syöminen hedelmiä iholla

Hedelmissä on runsaasti kuitua, erityisesti päärynöissä, punaisissa hedelmissä, kiivissä tai banaaneissa. Jos haluat enemmän kuitupitoisuutta, syötä ne mahdollisuuksien mukaan kuorimatta. Päärynöiden kuorimisen yhteydessä menetetään noin 34% ja omenoissa 11%.

Ja ne, joita syödään ilman ihoa? Kuorittavissa olevissa hedelmissä, kuten appelsiinit, ihanteellinen on poistaa vain iho poistamaan mahdollisimman vähän niitä peittävä valkoinen osa, koska se on erittäin kuitupitoista. Mutta jos et pidä ihosta, mitään ei tapahdu, on parempi syödä kuorittuja hedelmiä kuin ei.

Syö zoodleita, kasvispagetteja

Nämä ovat vihanneksia, kuten porkkanaa, kesäkurpitsaa, kurkkua, punajuurta tai parsakaalin runkoa, jotka on leikattu ohuiksi suikaleiksi (spiraalimuodossa) ja jotka simuloivat spagettia tai nuudeleita. Ne ovat tapa ottaa kuitua; myös vähemmän kaloreita kuin täysjyväpasta. Ja se auttaa sinua pääsemään kahteen vihannesten annokseen, joita asiantuntijat suosittelevat.

Muita vaihtoehtoja. Voit myös kokeilla kukkakaalin kuskusta tai linssijauhosta valmistettua pastaa, joka on toinen kuitupitoinen vaihtoehto.

Syöminen pähkinöitä välipalana

Pähkinöiden syöminen välipalana

Pähkinät ovat erinomainen kuidun, proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde, joten niillä on suuri kyllästysvoima. Voit nauttia ne välipalana aterioiden välillä; kyllä, koska ne ovat melko kaloripitoisia, älä ylitä 30 g päivässä. Mantelit tuottavat 12,5 g kuitua 100 g: ssa ja pistaasipähkinät esimerkiksi 10,3 g.

Tarkastele tietoja. Parempi ottaa ne luonnollisiksi (ilman paahtamista, paistamista ja / tai suolatonta) ja ihon kanssa, koska se lisää niiden kuitupitoisuutta.

Lisää siemeniä astioihin

Lisää siemeniä kaikkeen: salaatteihin, keittoihin, kasvovoiteisiin, jogurtteihin, smoothieihin jne. Ne ovat erittäin mielenkiintoinen plus, koska ne sisältävät liukoista kuitua. Ne, joilla on eniten kuitua, ovat chia, joissa on 34,4 g kuitua 100 grammaa kohden. Mutta myös kurpitsa, auringonkukka, seesami, unikko ja pellava eivät ole kaukana.

Älä rajoita itseäsi vain muutamaan. Yhdistä ne, koska ne tarjoavat kuidun lisäksi myös muita ravintoaineita, kuten omega 3, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kvinoan käyttö korvikkeena

Jos pidät sen mausta, voit korvata minkä tahansa täysjyvä quinoalla. Se sisältää 6 g kuitua 100 g: ssa, sisältää runsaasti rautaa ja magnesiumia, ja siinä on myös täydellisempiä proteiineja (melkein kaksinkertainen riisiin verrattuna), mikä tekee siitä vielä täytteisemmän.

Kuinka hyödyntää sitä. Se valmistetaan kuten mikä tahansa vilja ja se sallii samat yhdistelmät: salaateissa, keitoissa ja jopa voit tehdä popcornia tai käyttää sen jauhoja monissa valmisteissa. Tässä on helppo valmistaa quinoa-reseptejä.

Pidä vihreää smoothiea kun heräät

Voit valmistaa vihreää smoothiea, jossa on pinaattia, persiljaa, omenaa, selleriä, inkivääriä, spirulina-levää ja chia-siemeniä. Se on erittäin puhdistava ja siinä on suuri määrä kuitua.

Se auttaa sinua torjumaan ummetusta ja pitämään sinut kylläisenä. Löydä lisää detox-ravistuksia puhdistaaksesi ja laihtua.

Kuinka varmistaa suositeltu kuitujen saanti?

On suositeltavaa ottaa 30-40 g kuitua päivittäin.

Tämän saavuttamiseksi voit kuluttaa päivittäin 3 kappaletta hedelmiä iholla; 2 annosta vihanneksia raakana tai keitettynä al dente; kourallinen (30 g) kuivattuja hedelmiä välipalana; ja 2–4 viikoittaista palkokasvien annosta.