On totta, että aamiaisen ei tarvitse olla päivän tärkein ateria, ja että jos et saa mitään ensimmäistä asiaa aamulla, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi ja syödä. Ei ole myöskään pakollista saada sama aamiainen joka päivä, varsinkin kun aamiaisen on oltava ateria, jota hallitsevat leivonnaiset tai sokeriset viljat.
Koska vastaan kuulemiseen hyvin usein, käytän tätä toimistoa hyväksi ratkaistakseni epäilyt, jotka voivat ahdistaa päätäsi aamiaisesta. Mutta sanon jo, että mielestäni - ja tätä suosittelen potilaille - on parempi syödä aamiaista kuin ei.
Miksi on parempi syödä aamiaista?
Koska kohtaamaan fyysinen ja henkinen toiminta, joka odottaa meitä lounasaikaan, meidän on keskeytettävä yö nopeasti. Illallisesta on kulunut useita tunteja, ja nukkumisesta huolimatta keho on edelleen kuluttanut energiaa öisten toimintojensa suorittamiseen. Ja sinun on korvattava se aamiaisella.
Millainen on terveellinen aamiainen?
En puhu summista, vaan siitä, mihin osallistua. Sen tulisi sisältää elintarvikkeita eri ryhmistä, mutta liikaa. Ihanteellinen on yhdistää meijeri kalsiumin osuuteen; hiilihydraatit, kuten viljat - paremmin makeuttamattomat, kuten kaurapuuro - tai leipä, koska ne tarjoavat energiaa; proteiinit (muna, juusto, jogurtti …) ja hedelmät. Mutta ei ole pakollista, että sinulla on kaikki tämä, koska tasapaino eri ruokaryhmien välillä on saavutettava kaikilla päivän aterioilla eikä vain yhdessä.
Kuinka monta kaloria sen pitäisi antaa?
400–450 kalori- aamiaista suositellaan usein , mutta myöskään tämä ei ole asetettu sääntö. Tapahtuu, että kulttuurisesti syömme yleensä 3–5 ateriaa päivässä. Siksi on loogista, että ruokavaliossa, joka sisältää 1800–2000 kaloria, syömme aamiaisella enemmän tai vähemmän 25–30% kaloreista, joita kulutamme koko päivän ajan.
Pitääkö sinun ottaa kaikki kerralla?
Ei, mutta sen tekemättä jättäminen ei tarkoita hallitsemattoman puremisen aloittamista. Aamiainen tulisi syödä yhdellä kertaa tai jakaa kahteen osaan: noustessasi ja aamun puolivälissä riippuen elämän tyypistä ja tekemistäsi aikatauluista.
Miksi on ongelma olla syömättä, kun herään?
Koska jos odotat syödä yli tunnin heräämisen jälkeen, olet väsynyt ja et siedä nälkää. Tämä voi johtaa hallitsemattomaan välipalaan tai väärien asioiden syömiseen. Ajattele, että olet mennyt kahdeksan tuntia syömättä, joten glukoosisi on hyvin matalalla tasolla, mikä ryöstää sinulta energiaa ja aiheuttaa tuhlaavan nälän keskipäivällä. Tämän välttämiseksi sinun on vaihdettava glukoosi heti, kun nouset.
Entä jos en saa mitään ensimmäistä asiaa aamulla?
Pidä vain jogurttia, jossa on hedelmiä tai smoothie, ja jätä mini tortilla tai kinkkuvoileipä aamun puoliväliin. Voi myös olla, että syöt liian paljon, ja siksi et ole nälkäinen aamulla. Tässä tapauksessa on tärkeää, että kevennät illallista. Sen lisäksi, että olet nälkäisempi aamulla, levät paremmin.
Mutta jos syön niin paljon ruokaa aamiaiseksi, eikö tule rasvaa?
Laihdutus ei riipu aamiaisen nauttimisesta vai ei, vaan ruokavaliosta kokonaisuutena. On kuitenkin olemassa vakuuttavia tutkimuksia, jotka osoittavat, että aamiaisen väärin syöminen voi johtaa ylipainoon. Aamiaisen puuttuminen ja sitten syöminen ja syöminen paljon ja välipala koko päivän ajan tekee sinusta lihavampaa kuin syöminen täysi aamiainen ja sitten tasapainoisten aterioiden syöminen kiusauksiin.
Ja jos syön aamiaista, minulla on vähemmän nälkä syödä?
Denverin yliopiston (USA) ihmisen ravitsemuskeskuksen tekemä tutkimus on osoittanut, että oikea aamiainen vähentää ruokahalua koko päivän ajan. Ja koska syömisen ahdistusta on vähemmän, nokitat vähemmän.
Täytyykö sinulla aina olla suloisia asioita?
Ei. Voit vaihdella sen mukaan, miltä sinusta tuntuu joka päivä. Jos olet suolaisempi, voit nauttia jogurttia ja pähkinöitä aamiaiseksi tai, jos haluat jotain vahvempaa, jopa munia. Voit tehdä sen kahdesti viikossa, esimerkiksi munakas tai keitetty. International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus on osoittanut, että munat tukahduttavat nälän.
Voinko nauttia vain pullaa ja kahvia aamiaiseksi? Siinä ei myöskään ole niin paljon kaloreita …
Tiedän, että haluaisit minun sanovan kyllä, mutta… ei. Koska kyse ei ole vain lisättävistä kaloreista (energiasta), vaan siitä, mistä nämä kalorit tulevat. Leivonnaisissa on liikaa sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa. Se antaa sinulle nopeaa energiaa, mutta sitten sinulla on taantuma ennen ateriaa, joka kehottaa sinua syömään enemmän ja voi johtaa nokkimiseen. Siksi aamiainen, joka sisältää croissanttia + kahvia täysmaidon kanssa, antaa sinulle yli 600 kaloria ja 30 g rasvaa (joista 12,3 g on tyydyttyneitä).
Entä jos syön yleensä aamiaisen poissa kotoa? Mitä teen?
Monet kahvilat tarjoavat pieniä voileipiä täysjyväleivillä ja kevyillä täytteillä. Voit kuljettaa pussissasi hedelmää pussiin aamulla ja jogurttia, jos sinulla ei ole kahvia maitoa.
Ja jos olen ihanteellisessa painossa, voinko palata kahvipussiin?
Voit syödä hassu aamiaisen silloin tällöin, mutta älä muuta aamurutiiniasi. Lisäksi tämän tyyppisen tasapainoisen aamiaisen noudattaminen auttaa ylläpitämään uutta painoasi. Ihannetapauksessa, jos haluat jotain makeaa, sinun on valittava kahvi, jossa on rasvaton maito, 2 täysjyväpaahtoleipää ja 2 tl vähäkalorista hilloa, ne ovat 255 kaloria ja vain 2 g rasvaa (0,5 g rasvaa) tyydyttyneitä). Kevyisiin muroihin ja rasvattomaan maitoon perustuva aamiainen antaa sinulle 245 kaloria, mutta enemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia kuin edellinen vaihtoehto.
Mutta entä jos minulla ei ole aikaa tehdä aamiaista?
Ennakointi on avain. Voit valmistaa kaurahiutaleet yöllä ja lisätä vain hedelmät aamulla. Jos sinulla on hyvin vähän aikaa, on hedelmiä, joita ei tarvitse edes kuorita, kuten vadelmia tai mustikoita. Ja jos otat yleensä välipaloja aamun puoliväliin, tee ne viikonloppuna erilaisilla ainesosilla ja pakasta ne, jotta sinun ei tarvitse valmistaa niitä joka päivä.
