32 ruokaa, jotka alentavat kolesterolia nopeasti

Iberian kinkku, "oliiviöljy" puremilla

Meillä on hyviä uutisia. Haluatko alentaa kolesterolia nopeasti? Rekisteröidy sitten Iberian kinkkuun. Ja hänestä on sanottu, että se on kuin oliiviöljyä, mutta ottaa puremat. Ja ei, se ei sisällä kolesterolia. Joten emme voi ajatella parempaa tapaa aloittaa kolesterolille hyvillä elintarvikkeilla kuin Iberian kinkku.

Soijalesitiini, paha laskee ja hyvä nousee

Se vähentää kolesterolia fosfolipidien ansiosta, jotka vaikuttavat rasvojen aineenvaihduntaan. Teollisen käsittelyn ansiosta elintarvikkeet ovat tyhjentyneet fosfolipideissä ja saaneet tyydyttyneitä rasvoja. Lesitiini korjaa tämän epätasapainon. Sitä markkinoidaan keltaisina rakeina, jotka voidaan lisätä mihin tahansa astiaan, nopeudella 2-4 ruokalusikallista päivässä, riippuen siitä, kuinka korkea kolesteroli on. Sillä ei ole sivuvaikutuksia.

Kolesterolia estävä sieni

Oletko huomannut, kuinka munakoiso imee öljyä ruoanlaitossa? No, se tekee saman kolesterolin kanssa. Toimiakseen "sienellä" sinun on otettava se kypsennettynä ja kokonaisena, sen iho ja siemenet. Lisäksi munakoiso sisältää klorogeenihappoa, ainetta, jolla on huomattava antioksidanttivaikutus, minkä vuoksi se auttaa estämään LDL-kolesterolin hapettumista.

Tomaatti, parempi sofritossa

Kioton yliopiston tutkijat ovat havainneet, että se auttaa hillitsemään dyslipidemiaa, joka on pahan kolesterolin lisääntyminen tai hyvän kolesterolin väheneminen. Lisäksi se sisältää runsaasti lykopeenia, antioksidanttia, joka estää kolesterolia hapettumasta. Jotta tomaatti vapauttaa enemmän lykopeenia, se on lämmitettävä, joten jos haluat sen tarjoavan sinulle kaikki edut, ei ole mitään muuta kuin ottaa se paahdettuna tai laittaa kastikkeeseen.

Oliiviöljy, terveys tippaa

Extra-neitsytoliiviöljyssä oleva öljyhappo on suuri apu veren kolesterolitason säätelyssä, koska se auttaa vähentämään "huonoa" kolesterolia ja lisäämään "hyvää" kolesterolia, ennustetun tutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalion ennaltaehkäisy. Lisäksi se ei lisää triglyseridejä.

Avokado, runsaasti hyvää rasvaa

Kyllä, on totta, avokado on rasvainen hedelmä, mutta se on rasvaa, joka auttaa nostamaan HDL-kolesterolitasoa American Heart Associationin mukaan. Jos et tiedä miten valmistaa sitä, tutustu näihin resepteihin avokadolla.

Pähkinät ja muut kuivatut hedelmät

Saksanpähkinät sisältävät eräänlaista omega 3: ta, alfa-linoleenihappoa, joka paitsi lisää HDL-kolesterolia ja alentaa LDL: ää, myös edistää verisuonten kimmoisuutta, estää verihyytymiä ja alentaa korkeaa verenpainetta. Voit ottaa 3 tai 4 päivässä. Ja vaikka saksanpähkinät ovat pähkinöitä, jotka sisältävät eniten omega-3: ita, muutkin ovat mielenkiintoisia raakana ja ilman suolaa.

Palkokasvi, suuri liittolaisesi

Toronton yliopiston (Kanada) tutkimuksessa todettiin, että 120 g: n päivittäinen pavun ja linssin seoksen ottaminen ei nostanut painoa ja nosti myös "hyvän" kolesterolin määrää.

Tässä on lisää tapoja ja vinkkejä hyvän kolesterolin lisäämiseksi.

Parempi rypäle kuin viini

Viinin polyfenolipitoisuus voi nostaa hyvän kolesterolin tai HDL: n tasoa, mutta on parempi kuluttaa nämä polyfenolit suoraan rypäleestä ja välttää alkoholin käyttöä …

Viini, lasi tai parempi ei mitään

Viini, lasillinen tai parempi ei mitään

Jotkut tutkimukset väittävät, että kohtuullisen määrän alkoholin, erityisesti punaviinin, juominen parantaa "hyvää" kolesterolitasoa. Mutta mitä tapahtuu, kun alkoholin kulutus on liikaa? Se kyllästää maksaentsyymit, mikä lisää rasvan pitoisuutta maksassa ja lisää huonoa kolesterolia tai LDL: ää. Siksi olisi suositeltavaa syödä rypäleitä suoraan, ja jos haluat juoda alkoholia, älä kuluta enempää kuin yksi lasillinen viiniä päivässä.

Sininen kala, omega-3-lähde

Kalojen, kuten lohen, sardiinien, makrillin, tonnikalan jne. Syöminen kaksi tai kolme kertaa viikossa auttaa lisäämään "hyvän" kolesterolin määrää, koska ne tuottavat omega-3-rasvahappoja, jotka estävät kolesterolisynteesiä, ne estävät verihiutaleiden aggregaatiota ja niillä on verisuonia laajentava ja anti-inflammatorinen vaikutus. Ihanteellinen onnelliselle sydämelle. Tutkimuksen mukaan sen ottaminen kahdesti viikossa lisää hyvää kolesterolia 4% ja vähentää hieman huonoa.

Suojakaura

Se sisältää beetaglukaani-nimistä kuitua, joka, toisin kuin muut viljat, on liukoinen. Tämä kuitu on ansainnut sille toiminnallisen ruoan tunnustuksen. Kuluttaen 3 g päivittäin (tai 75 g hiutaleita tai 40 g leseitä) alentaa kolesterolia selvästi muutamassa viikossa.

Mustikat sydänkohtauksen estämiseksi

Näiden sinisten marjojen on osoitettu olevan erittäin hyödyllisiä sydämen hoidossa useiden tutkimusten mukaan, koska "hyvän" kolesterolin lisäämisen lisäksi ne alentavat verenpainetta, valtimoiden jäykkyyttä ja tulehdusta yleensä.

Ruskea riisi, magnesiumin lähde

80 gramman raaka ruskea riisi antaa 30% päivässä tarvittavasta magnesiumista, ja tämän mineraalin puute lisää veren lipiditasoa, mikä suosii ateroskleroosia, rytmihäiriöitä ja trombien muodostumista.

Munanvalkuainen, HDL nousee

Munanvalkuaisten rasvahapot lisäävät "hyvää" kolesterolia. Joten nyt tiedät, tortillat, paremmin kahdella valkoisella ja yhdellä keltuaisella tai ota vain keitetyt valkoiset, jotka ovat myös hyvin kylläisiä.

Pellavansiemenet kolesterolin alentamiseksi

Pellavansiemenet sisältävät saksanpähkinöiden tavoin alfa-linoleenihappoa, omega 3 -perheen "isää". Useimmat kliiniset tutkimukset osoittavat, että 30-50 gramman jauhetun pellavan (ei liotetun) ottaminen vähentää kokonaiskolesterolia 6 ja 13%, ja "huono" kolesteroli, 9-18%, mikä lisää hyvää. Voit sisällyttää ne salaatteihisi, jogurtteihisi, muroihin … vältät myös ummetusta.

Chia-siemenet, suojaa sydäntäsi

Kuten pellavasta valmistetut (on myös unikkoa tai seesamia), ne ovat hyvä omega-3-monityydyttymättömien rasvojen (alfa-linoleenihappo) lähde, joka auttaa säätelemään verenpainetta ja veren kolesterolia (ne alentavat LDL-lipoproteiineja ja lisäävät HDL: ää) . Ne ovat myös erittäin runsaasti kuituja ja antioksidantteja.

Margariini, kuinka herkullista!

100% vihannesten margariinia sisältävän paahtoleivän nauttiminen aamiaiseksi voi edistää "hyvää" kolesterolia Murcian katolisen San Antonion yliopiston tutkimuksen mukaan, jolla varmistetaan, että margariini voi auttaa lisäämään HDL-tasoja.

Kolme kupillista vihreää teetä päivässä

Kolme kuppia päivässä vihreää teetä

Sen sisältämät polyfenolit auttavat vähentämään kolesterolitasoja. Asiantuntijat sanovat, että kolme kuppia päivässä auttaa suojaamaan sydäntä.

Valkosipuli sydänkohtauksen estämiseksi

Säätelee kolesterolia, lisää hyvää ja vähentää huonoa. Sen kulutus vähentää ateroskleroosin ja sydänkohtauksen riskiä. On arvioitu, että 1 tai 2 valkosipulinkynsiä alentaa kolesterolitasoa 8-10%. Se auttaa myös säätelemään verihiutaleiden jännitystä ja aggregaatiota estäen trombien muodostumisen. Koska sen haju voi olla epämiellyttävä, markkinoilla on hajuttomia uutteita ja valkosipuliöljyhelmiä.

Artisokka, estää arterioskleroosin

Se sisältää kinariinia, ainetta, joka saa sappirakon työskentelemään kovemmin. Se tarvitsee kolesterolia toimiakseen, joten jos työskentelet, aktiviteettisi "kuluttaa" enemmän kolesterolia.

1 omena päivässä

Jos otat sitä säännöllisesti - muista, yksi päivässä - huolehdi valtimoistasi vähentämällä ruoan rasvan imeytymistä. Siksi se auttaa pitämään kolesterolin loitolla. Ja tämä hedelmä sisältää flavonoideja, aineita, jotka estävät kolesterolia tarttumasta verisuonten seinämiin. Ja koska se tarjoaa myös kaliumia, se estää nesteen kertymisen ja taistelee verenpainetta vastaan.

Raaka suolattomat mantelit

Kourallinen raakamanteleita päivässä voi auttaa hallitsemaan huonoa kolesterolia ja nostamaan hyvää kolesterolia "Sisätautien arkistossa" julkaistun tutkimuksen mukaan.

Kevyt liha, parempi kuin rasva

Pahan kolesterolin vähentämiseksi sinun on rajoitettava rasvaista lihaa ja valittava kevyempi liha, kuten kana, kalkkuna ja kani.

Katso kanin resepti purjoa ja porkkanaa.

Soija, lisää se ruokavalioon

Sen runsaasti kuitua auttaa ehkäisemään ja lievittämään ummetusta ja vähentämään kolesterolitasoja. Se voi myös auttaa sinua säätelemään verensokeritasoasi.

Juusto, kyllä vai ei?

Se on aina eliminoitu ja kielletty ruokavalioissa kolesterolin alentamiseksi, mutta Espanjan ravitsemus-, elintarvike- ja ruokavalion liitto (Fesnad) toteaa yhdessä raportissaan, ettei sitä ole tarpeen tehdä. Kovetettua juustoa voidaan siis jatkaa. Tietenkin maltillisesti ja tasapainoisen Välimeren ruokavalion puitteissa. Koska kuten on osoitettu, voilla ja lihavalmisteilla on suurempi kielteinen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen.

Varo "kevyitä" ruokia

Ruoka on kevyt, kun siinä on vähemmän kuin 30% kaloreita kuin vertailuruokassaan (eli ei valoa). Mutta se, että sana "kevyt" tai "vähärasvainen" esiintyy pakkauksessa, ei tarkoita, että niillä on todella vähän rasvaa. Se kertoo vain, että sillä on vähemmän kuin alkuperäinen. Tätä tapahtuu elintarvikkeissa, kuten majoneesissa tai perunalastuissa, joten ole varovainen.

Varo ylimääräistä sokeria

Kuluttaa hyvin ajoittain kokonaisia maitojälkiruokia (vaniljakastikkeita, vanukkaita), voita, teollisia leivonnaisia ja leivonnaisia, alle 70% kaakaota sisältävää suklaata, karkkeja ja makeisia tai makeisia. Kaikissa näissä elintarvikkeissa on paljon kaloreita, ja tämä ylimäärä varastoituu elimistöön rasvana. Itse asiassa Emory-yliopiston (USA) tutkimus vakuuttaa, että liiallinen sokerin kulutus voi lisätä triglyseridien ja kolesterolin määrää.

Makkara, ei joka päivä

Ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joka nostaa huonoa kolesterolia. Siksi on tarpeen rajoittaa sen kulutusta ja tehdä se satunnaisesti.

Teollinen appelsiinimehu

Vaikka se on 100% luonnollinen, se sisältää yleensä enemmän sokeria säilyttämiseksi. On suositeltavaa, että otat sen juuri puristettuna. Vaikka on aina parasta ottaa koko hedelmä, sen kaikki kuidut ja antioksidantit ehjinä.

Liikaa hiilihydraatteja

Paljon puhdistettujen jauhojen, pastan tai valkoisen riisin syöminen voi muuttaa maksan rasva-aineenvaihduntaa ja tuottaa enemmän kolesterolia kuin on kätevää. Tämän välttämiseksi valitse täysjyväversio, tee kotisi leivonta, jos voit käyttää täysjyväjauhoja, ja valitse leivän osalta todella kokonaiset jyvät, ei puhdistetusta valkoisesta jauhosta ja vehnäleseistä valmistettuja jyviä.

Ennakko, viimeisenä keinona

Pizzat, leikkeleet, sirut, makkarat … Nämä elintarvikkeet eivät voi olla osa päivittäistä ruokavaliota, mutta ne tulisi syödä erityisenä herkkuna. Yleensä kaikki jalostetut elintarvikkeet sisältävät paljon haitallisia rasvoja, jotka lisäävät huonoa kolesterolia.

Jos hallitset kolesterolitasojasi, et vain täytä valtimoidesi terveydellä ja suojaa sydäntäsi. Uusimpien tutkimusten mukaan huolehdit myös aivoista ja mielestäsi. Tehdäkseen sen hyvin yksinkertaiseksi, olemme laatineet Clarassa käytännön oppaan, jotta tiedät, mitä toimintoja sillä on kehossa ja kuinka alentaa huonoa kolesterolia nopeasti .

Kolesteroli on välttämätöntä

Älä pelkää kolesterolia. Se on olennainen aine, jota kehomme tuottaa (luonnollisesti tai eläinperäisistä elintarvikkeista) ja jota meidän on elettävä, koska se puuttuu moniin elintärkeisiin toimintoihin, kuten auttamaan hormonien muodostumista, kuljettamaan vitamiineja ( ne, jotka liukenevat rasvaan eikä veteen, kuten A, D, EK) tai auttavat maksaa tuottamaan sappea, jotta voimme sulattaa ruokaa. 80% kolesterolista valmistetaan maksassa ja 20% tulee joistakin elintarvikkeista (ruokavalion kolesteroli). Kolesteroli itsessään ei ole vaarallinen. Mutta ajoneuvo, jolla matkustat, voi vahingoittaa meitä.

Todellinen vihollinen: LDL-lipoproteiinit

"Koska kolesteroli on rasva, se ei pysty liukenemaan ja käyttää erityistä kuljetusainetta, lipoproteiineja, veren liikkumiseen", kertoo tohtori Irene Bretón, Espanjan endokrinologian ja ravitsemuksen seura (SEEN). Nämä lipoproteiinit muistuttavat erilaisia ajoneuvoja, jotka kiertävät valtatiellä (valtimoissasi). Raskaat ajoneuvot olisivat LDL (matalatiheyksiset lipoproteiinit, jotka tunnetaan myös nimellä huono kolesteroli), jotka kuljettavat kolesterolia, mutta voivat "juuttua" tielle.

HDL tai hyvä kolesteroli puhdistaa valtimoosi

HDL (suurtiheyksiset lipoproteiinit) puolestaan virtaavat veren läpi helpommin eivätkä keräänny kehoon. Niillä on myös tehtävä "lakaista" paha kolesteroli maksaan niin, että se hajottaa sen ja karkottaa sen. Siksi mitä enemmän HDL: ää sinulla on, sitä parempi tämä tienpuhdistuspalvelu on ja sitä pienempi riski sinulla on sydänsairauksiin tai muihin sairauksiin, kuten dementiaan.

Mitä tapahtuu, kun sinulla on korkea kolesteroli?

Jos sinulla on korkea kolesteroli, kehosi voi varastoida ylimääräisen kolesterolin valtimoihin. Valtimot ovat verisuonia, jotka kuljettavat verta sydämestä muualle kehoon. Kolesterolin kertyminen valtimoihin tunnetaan plakkina. Ajan myötä plakkia voi kovettua ja kaventaa valtimoita. Suuret plakkikerrostumat voivat estää valtimon kokonaan. Kolesteroliplakit voivat myös murtua auki aiheuttaen verihyytymän, joka estää verenkiertoa. Jos sydänlihakseen verta syöttävä valtimo tukkeutuu, sydänkohtaus voi tapahtua. Jos valtimo, joka toimittaa verta aivoihin, tukkeutuu, voi esiintyä aivohalvaus (embolia, aivohalvaus).

Kuinka alentaa huonoa kolesterolia nopeasti

Pitääksesi sydämesi terveenä sinun on pidettävä ns. "Huono" kolesteroli (LDL) loitolla ja lisättävä "hyvää" HDL: ää. Tätä varten ei ole mitään muuta kuin tehdä kohtuullista liikuntaa säännöllisesti ja ennen kaikkea noudattaa näitä yksinkertaisia vaiheita:

Syö kasviksia. Vihanneksella ei ole kolesterolia. Kolesterolia esiintyy vain eläimistä saatavissa elintarvikkeissa. Mitä enemmän vihanneksia ruokavaliosi on, sitä vähemmän huono kolesteroli on verenkierrossa. Ihannetapauksessa sinulla pitäisi olla kaksi annosta vihanneksia päivässä (yksi lounaalla ja toinen illallisella) ja syö vähintään 3 kappaletta tuoreita hedelmiä päivässä (esimerkiksi aamiaisella, aamun puolivälissä, välipalaksi tai jälkiruokana), koska ne auttavat myös tasapainottamaan kolesterolitasojasi. Muista, että selitämme miten ruokavaliosta voidaan tehdä kasvisruokaa.
Ota kasvisteroleja. Lähes kaikki kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät steroleja. Niiden rakenne on hyvin samanlainen kuin kolesterolin, lukuun ottamatta sitä, että ne puuttuvat suolistoon vähentämällä sen imeytymistä. Vihannesten lisäksi löytyy steroleja niistä rikastetuista elintarvikkeista (maitotuotteet, margariinit), jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan sitä. Joten niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan kolesterolia nopeammin. Rikastettu ruoka ei tietenkään voi korjata sitä, mikä pilaa epätasapainoisen ruokavalion. Olennaista on huolehtia koko ruokavaliosta äläkä laiminlyödä muuta ruokaa vain syömään niitä.
Lisää antioksidantteja. Kun kolesteroli hapetetaan, se tukkii valtimot eniten, jotain antioksidantteja voi auttaa estämään. Tunnetuimmat ovat: C-vitamiini (appelsiini, kiivi, mansikat), lykopeeni (tomaatti), karoteenit (porkkanat) ja flavonoidit (kaakao, tee …).
Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa. Tämän tyyppiselle rasvalle on ominaista kiinteä aine huoneenlämpötilassa ja se on yleensä eläinperäistä. Kolesterolin alentamiseksi sinun tulisi rajoittaa elintarvikkeita, kuten maitorasvoja (juustoa, täysmaitoa, kermaa, voita), rasvaista lihaa (lapsi, lammas, hanhi) tai makkaraa.
Sisällytä enemmän kuitua ruokavalioon. Se auttaa vähentämään huonoa kolesterolia, koska se parantaa kehon imeytymistä rasvaan. On suositeltavaa ottaa 25-35 grammaa kuitua päivittäin. Syöminen täysjyvätuotteista, hedelmistä ja vihanneksista on paras tapa lisätä kuidun määrää.
Syö elintarvikkeita, jotka nostavat hyvää kolesterolia. Mitä enemmän hyvää kolesterolia (HDL) kiertää valtimoidesi läpi, sitä puhtaampia ne ovat, koska sillä on "huuhdella" huono kolesteroli. Ja käytä luonnollisia lääkkeitä, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolia.
Rajoita elintarvikkeita, jotka lisäävät huonoa kolesterolia. Pohjimmiltaan kyse on vähemmän tyydyttyneiden rasvojen (kerma, voi, täysmaito), rasvaisen lihan (lapsi, lammas, hanhi), makkaran ja ennen kaikkea esikypsennetyn ja jalostetun lihan (pekoni, makkarat jne.) Syömisestä.
Keitä vähän rasvaa. Papillote, höyry, keitetyt, uuni, grilli … ne ovat parempia kuin pahoinpidellyt, paistetut ja leivitetyt. Ja varo kastikkeita! jotka ovat "piilossa" rasvaa. Majoneesi, besameli, carbonara jne. jätä ne tiettyihin hetkiin, mutta ei päivittäin.
Vältä ylimääräisiä kiloja. Mitä suurempi ylipaino, sitä enemmän rasvaa on kehossa triglyseridien muodossa, ja on osoitettu, että jos nämä lisääntyvät, hyvä kolesteroli laskee.
Lue tarrat. Jos ruoan rasvapitoisuus on alle 5,25 g / 100 g, se on pieni ja voit ottaa sen säännöllisesti. Käytä 5,25 ja 14 g välillä maltillisesti. Jos se on yli 14 g, ota se hyvin satunnaisesti.

Hyvät elintarvikkeet, jotka alentavat kolesterolia

Vahvista ruokavalioasi näillä elintarvikkeilla, jotka löydät myös kuvagalleriastamme, ja voit nähdä, kuinka LDL-kolesterolitasosi laskevat nopeasti:

Artisokka. Se sisältää kinariinia, ainetta, joka saa sappirakon työskentelemään kovemmin. Se tarvitsee kolesterolia toimiakseen, joten jos työskentelet, aktiviteettisi "kuluttaa" enemmän kolesterolia.
Munakoiso. Oletko huomannut kuinka se imee öljyä kypsennettäessä? No, se tekee saman kolesterolin kanssa. Toimiakseen "sienellä" sinun on otettava se kypsennettynä ja kokonaisena, sen iho ja siemenet. Munakoiso sisältää klorogeenihappoa, ainetta, jolla on huomattava antioksidanttivaikutus, minkä vuoksi se auttaa estämään LDL-kolesterolin hapettumista.
Saksanpähkinät Ne sisältävät omega-3-tyyppistä alfa-linoleenihappoa, joka paitsi lisää HDL-kolesterolia ja vähentää LDL: ää, mutta myös edistää verisuonten kimmoisuutta, estää hyytymien muodostumisen ja vähentää korkeaa verenpainetta. Voit ottaa 3 tai 4 päivässä. Ja vaikka saksanpähkinät ovat pähkinöitä, jotka sisältävät eniten omega-3: ita, muutkin ovat mielenkiintoisia raakana ja ilman suolaa. Lisäksi liikalihavuuden ja ravitsemuksen verkkofysiopatologian biolääketieteellisen tutkimuksen keskuksen (CIBEROBN) tutkimuksen mukaan noin 20 g kuivattuja hedelmiä päivässä riittää vähentämään triglyseridien määrää yli 10%, kokonaiskolesterolia 5% ja LDL (huono), 7,4%. A

Pellavansiemenet. Pellavansiemenet sisältävät saksanpähkinöiden tavoin alfa-linoleenihappoa, omega 3 -perheen "isää". Useimmat kliiniset tutkimukset osoittavat, että 30-50 gramman jauhetun pellavan (ei liotetun) ottaminen vähentää kokonaiskolesterolia 6 ja 13%, ja "huono" kolesteroli, 9-18%, mikä lisää hyvää. Voit sisällyttää ne salaatteihisi, jogurtteihisi, muroihin … vältät myös ummetusta.
Oliiviöljy. Ekstra-neitsytoliiviöljyssä oleva öljyhappo on suuri apu veren kolesterolitason säätelyssä, koska se auttaa alentamaan "huonoa" kolesterolia ja lisäämään "hyvää" kolesterolia Predimed-tutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalion ehkäisyyn. Lisäksi se ei lisää triglyseridejä. On suositeltavaa ottaa 3-5 ruokalusikallista päivittäin. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että 2 rkl päivässä auttaa vähentämään sydänkohtauksen riskiä.

2 rkl oliiviöljyä päivässä auttaa vähentämään sydänkohtauksen riskiä.

Kaura. Se sisältää beetaglukaani-nimistä kuitua, joka, toisin kuin muut viljat, on liukoinen. Tämä kuitu on ansainnut sille toiminnallisen ruoan tunnustuksen. Kuluttaen 3 g päivittäin (tai 75 g hiutaleita tai 40 g leseitä) alentaa kolesterolia selvästi muutamassa viikossa.

Tomaatti. Kioton yliopiston tutkijat ovat havainneet, että se auttaa hillitsemään dyslipidemiaa, joka on pahan kolesterolin lisääntyminen tai hyvän kolesterolin väheneminen.
Juusto. Se on aina eliminoitu ja kielletty ruokavalioissa kolesterolin alentamiseksi, mutta Espanjan ravitsemus-, elintarvike- ja ruokavalion liitto (Fesnad) toteaa yhdessä raportissaan, ettei sitä ole tarpeen tehdä. Kovetettua juustoa voidaan siis jatkaa. Tietenkin maltillisesti ja tasapainoisen Välimeren ruokavalion puitteissa. Koska, kuten on osoitettu, voilla ja lihavalmisteilla on suurempi kielteinen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen.
Soija. Sen runsaasti kuitua auttaa ehkäisemään ja lievittämään ummetusta ja vähentämään kolesterolitasoja. Se voi myös auttaa sinua säätelemään verensokeritasoasi.
Integroitu riisi. 80 gramman raaka ruskea riisi antaa 30% päivässä tarvittavasta magnesiumista, ja tämän mineraalin puute lisää veren lipiditasoa, mikä suosii ateroskleroosia, rytmihäiriöitä ja trombien muodostumista.

Vihreä tee. Sen sisältämät polyfenolit auttavat vähentämään kolesterolitasoja. Asiantuntijat sanovat, että kolme kuppia päivässä auttaa suojaamaan sydäntä.
Chia-siemenet. Kuten pellavasta valmistetut (on myös unikkoa tai seesamia), ne ovat hyvä omega-3-monityydyttymättömien rasvojen (alfa-linoleenihappo) lähde, joka auttaa säätelemään verenpainetta ja kolesterolia veressä (ne vähentävät LDL-lipoproteiineja ja lisäävät HDL: ää). . Ne ovat myös erittäin runsaasti kuituja ja antioksidantteja.
Munanvalkuainen. Munanvalkuaisten rasvahapot lisäävät "hyvää" kolesterolia. Joten nyt tiedät, tortillat, parempi kahdella valkoisella ja yhdellä keltuaisella tai ota vain keitetyt valkoiset, jotka ovat myös hyvin kylläisiä.
Mustikat Näiden sinisten marjojen on osoitettu olevan erittäin hyödyllisiä sydämen hoidossa erilaisten tutkimusten mukaan, koska ne lisäävät "hyvän" kolesterolin lisäksi myös verenpainetta, valtimoiden jäykkyyttä ja tulehdusta yleensä.
Palkokasvi. Toronton yliopiston (Kanada) tutkimuksessa todettiin, että 120 g: n pavun ja linssin seoksen päivittäinen ottaminen ei lisännyt painoa ja lisäksi nostanut "hyvän" kolesterolin tasoa.

Pavujen ja linssien syöminen auttaa nostamaan hyvää kolesterolia

Avokado. Kyllä, on totta, avokado on rasvainen hedelmä, mutta se on rasvaa, joka auttaa nostamaan HDL-kolesterolitasoa American Heart Associationin mukaan.
Omena. Jos otat sitä säännöllisesti - muista, yksi päivässä - huolehdi valtimoistasi vähentämällä ruoan rasvan imeytymistä. Siksi se auttaa pitämään kolesterolin loitolla. Ja että tämä hedelmä sisältää flavonoideja, aineita, jotka estävät kolesterolia tarttumasta verisuonten seinämiin. Lisäksi se tarjoaa kaliumia, estää nesteretentiota ja torjua hypertensiota.

Mantelit Kourallinen raakamanteleita päivässä voi auttaa hallitsemaan huonoa kolesterolia ja nostamaan hyvää kolesterolia, "Sisätautien arkistossa" julkaistun tutkimuksen mukaan.
Lohi. Se sisältää runsaasti omega 3: ta ja lisää hyvien rasvojen pitoisuutta. Tutkimuksen mukaan sen ottaminen kahdesti viikossa lisää hyvää kolesterolia 4% ja vähentää huonoa huonosti.
Valkosipuli. Säätelee kolesterolia, lisää hyvää ja vähentää huonoa. Sen kulutus vähentää ateroskleroosin ja sydänkohtauksen riskiä. On arvioitu, että 1 tai 2 valkosipulinkynttä alentaa kolesterolitasoa 8-10%. Se auttaa myös säätelemään verihiutaleiden jännitystä ja aggregaatiota estäen trombien muodostumisen. Koska sen haju voi olla epämiellyttävä, markkinoilla on hajuttomia uutteita ja valkosipuliöljyhelmiä.

Kolesterolin kielletyt elintarvikkeet

Aivan kuten on elintarvikkeita, joilla on positiivisia vaikutuksia kolesteroliin, on monia muita, joilla on päinvastainen vaikutus. Niitä on otettava hyvin tarkasti ja pieninä määrinä. Tasapainoisen ruokavalion viholliset.

palmuöljy
Teollinen leipomo
Punainen liha (vasikanliha, naudanliha, karitsa)
Jalostettu liha (hampurilaiset ja makkarat)
Muut eläimenosat (munuaiset, sisäelimet, kieli, aivot)
Makkarat ja leikkeleet
Koko meijeri
Voita
Simpukat
Pekoni ja pekoni
Pate ja foie
Keltuainen

Ihanteellinen kolesterolitaso terveeksi

Kokonaiskolesteroli: Lisää HDL ja LDL. Ihannetapauksessa sen tulisi olla alle 200. Yli 240 pidetään erittäin suurena, ja jos on olemassa riskitekijöitä, sen ei tulisi ylittää 200.
Hyvä kolesteroli (HDL): Ne ovat kuin luudat, jotka pyyhkivät pois huono kolesteroli. Sinun on oltava yli 40. On huolestuttavaa, kun miehillä se on alle 40 ja naisilla 50.
Huono kolesteroli (LDL): Ne ovat kuin raskaat ajoneuvot, jotka “tukkivat” verenkiertoa. Ihannetapauksessa niitä on alle 160.
Triglyseridit. Ne ovat peräisin ravinnorasvoista ja maksan synteesistä ylimääräisen sokerin vuoksi. Alle 150.

Löydä todellinen sydänriski

HDL-kolesteroli on se, jolla on todella merkitystä. Siksi kokonaiskolesterolilukusi ei ole yhtä tärkeä kuin hyvän kolesterolin määrä. Lääkärit jakavat ja arvioivat sydänsairauksien riskin suhteella. Kuinka tehdä se? Kokonaiskolesteroli jaetaan hyvällä kolesterolilla tai HDL: llä. Tuloksen avulla voit tunnistaa riskisi seuraavasta taulukosta.

Jaa kokonaiskolesterolimäärä hyvällä kolesterolilla tai HDL: llä ja tarkista tulos.

Hyvin pieni riski: naiset 3,8 tai vähemmän. Miehet 2,9 ja alle.
Matala riski: Naiset 3,9--4,7. Miehet välillä 3,0 ja 3,6.
Normaali riski: Naiset 4,8-5,9. Miehet välillä 3,7 ja 4,6.
Korkea riski: Naiset välillä 6,0-6,9. Miehet välillä 4,7 ja 5,6.
Erittäin suuri riski: Naiset yli 7. Miehet yli 5.7.

Jos pidit tästä artikkelista, rakastat kurssia Kuinka järjestää ruokakomero.