Joka päivä heräät uusilla ruokavalioilla, useammalla nimellä kiellettyjen tuotteiden mustalla listalla ja uusilla superruokilla. Älä huoli, aiomme tehdä sen sinulle helpoksi. Aiomme selittää erittäin ihanteellisen ruokavalion hyödyt ja avaimet terveydelle, laihdutukselle ja että tiedät lisäksi: Välimeren ruokavalio.
Välimeren ruokavalio: mikä se on?
Sinun ei tarvitse omaksua kaukaisia kulttuureja. Välimeren ruokavalio on meidän, sama kuin aina. Hedelmien ja vihannesten, viljan ja palkokasvien muodostama. Oliiviöljy terveellisten rasvojen kapteenina, jota löytyy myös pähkinöistä tai öljyisistä kaloista, kuten sardiinista tai sardellista. Myös ainesosaluettelossa Tarvitset jo jääkaapissa tai paikallisilla markkinoilla. Mitä sanoimme, terveellisin ja helpoin seurata. Jotta seuranta olisi vieläkin helpompaa, artikkelin lopusta löydät ilmaisen viikoittaisen Välimeren ruokavalion valikon, joka on ladattavissa JPG- ja pdf-muodossa. Ole hyvä!
Nämä ruoat valmistetaan, kuten isoäidimme tekivät, terveellisillä ja maukkailla valmisteilla . Välimeren keittiön herkkuja ei ole ilman hyvää makkaraa, joka antaa makua, tai ilman muhennoksia matalalla lämmöllä chup chupin kanssa. Höyrytetyt vihannekset sekä grillattu liha ja kala ovat muita aseita Välimeren ruokavalion arsenaalissa. Eikö totta, että isoäidillä oli tapana laittaa salaatti pöydän keskelle ja potin tyyppikilpi kullekin? Palataan takaisin terveelliseen tapaan.
Ruokavalio, jossa on nollakilometrituotteita (maassamme perinteisiä ja kausiluonteisia), joka on ihanteellinen terveydelle ja laihduttamiseen muutamilla yksinkertaisilla muutoksilla. Emme sano sitä. Välimeren ruokavalio on yksi Maailman terveysjärjestön (WHO) suosittelemista ja Unescon aineeton kulttuuriperintö.
Välimeren ruokavalion terveyshyödyt
Puhumme Välimeren ruokavaliosta, mutta todellisuudessa kyseessä on enemmän tapojen muuttaminen kuin tiukka ruokavalio. Uusi tapa syödä, joka tuo vain hyviä asioita kehollesi. Ja se on, että tutkimukset, kuten PREDIMED (ennaltaehkäisy Välimeren ruokavalion kanssa), ovat saavuttaneet erittäin mielenkiintoisia johtopäätöksiä sydämelle ja aivoille.
- Vahvista sydämesi. Se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä johtuen pähkinöiden tai rasvaisen kalan tyydyttymättömistä rasvahapoista yhdistettynä vihannesten nitraatteihin. PREDIMED-tutkimuksessa todetaan esimerkiksi, että maissa, jotka kuluttavat paljon kalaa, kuten Espanjassa ja Japanissa, kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin on alhainen.
- Laske kolesterolia. Se vähentää "huonon" veren määrää veressä kalojen ja vihannesten runsaan kulutuksen vuoksi ja myös siksi, että vähemmän punaista lihaa poistuu tai syödään.
- Auta ihanteellista painoasi. Välimeren ruokavalio on hyvin monipuolinen ja alhainen kalorien saanti. Jos yhdistät sen fyysiseen harjoitteluun, pääset lähemmäksi ihanteellista painoasi. Ylipainon torjunta poistaa myös monia sairauksia, joita huonolainen fyysinen muoto pahentaa.
- Hyvä diabetekselle. Kehon glukoosipitoisuutta säätelee monimutkaisten hiilihydraattien läsnäolo valikoissa, kuten täysjyvätuotteet tai runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet. PREDIMED-hankkeen alatutkimus on myös havainnut, että täysjyviä syövillä ihmisillä on korkeampi insuliinipitoisuus veressä. Keskeiset tekijät tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä.
- Paranna muistia. Välimeren ruokavalio parantaa kognitiivista toimintaa ruoilla, jotka parantavat muistia, kuten taas pähkinät rasvahapoilla tai sinisellä kalalla.
- Vältä henkistä heikkenemistä. Vihreät lehtivihannekset, joissa on paljon antioksidantteja, estävät solujen hajoamisen. Vähintään yhden annoksen päivässä tällaisten vihannesten syöminen auttaa viivästyttämään ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä, kuten Neurology-lehdessä julkaistu tutkimus ehdottaa.
- Olet kyllästynyt. Monien suurin ongelma, kun haluamme laihtua, on se, että olemme aina nälkäisiä. Välimeren ruokavaliossa hiilihydraatit ja kuidut ovat kylläisiä. Tässä on luettelo tyydyttävistä elintarvikkeista.
Välimeren ruokavalion avaimet
- Kaikki rasvat eivät ole pahoja. Tähän mennessä tiedät täysin, että on olemassa hyviä rasvoja, ja tässä ruokavaliossa terveelliset rasvat ovat peräisin oliiviöljystä ja rasvahapoista, kuten pähkinöissä olevasta Omega 6: sta.
- Oliiviöljy, kuningas. Suurin osa kulutettavista rasvoista on hyödyllistä ja tulee öljystä. Tietysti sen on oltava neitsyt, koska jalostusprosessin aikana suuri osa sen antioksidanttiyhdisteistä menetetään.
- Vihannesten ja hedelmien päähenkilö. Valitse niistä, joista pidät eniten. Sinun tulisi syödä vähintään kaksi annosta päivässä, mutta niitä voi olla enemmän. Älä unohda, että yhden annoksen tulisi olla raaka. Hedelmien osalta sinun tulisi ottaa 3 tai 4 kappaletta tai vastaava.
- Hyvästi punainen liha, hei kala. Ensimmäinen, jonka pitäisi hävitä (tai se on vähennettävä melkein nollaan), on punainen liha. Kalojen pitäisi voittaa, erityisesti 2-3 annosta rasvaisia kaloja viikossa, kuten sardiinit, tonnikala tai lohi.
- Lean lihaa Lyö vetoa vähärasvaisesta lihasta. Parempi silti, jos ne tulevat siipikarjasta, kuten kanasta tai kalkkunasta. Mutta varokaa, ei ole pakollista, että he ovat läsnä kaikilla aterioilla.
- Aina pähkinöitä. Toinen suuri terveellinen rasva Välimeren ruokavaliossa yhdessä oliiviöljyn kanssa. Ne tarjoavat suuren määrän kuitua ja antioksidantteja.
- Älä jätä viljaa sivuun. Kuten rasvoilla, niillä on erittäin huono maine. Välimeren ruokavaliossa leipä on välttämätöntä kuitujen saamiseksi, mutta sinun on valittava täysjyvä, kuten ruis tai kaura. Valkoiset jauhot ovat kuolleet.
- Pelkäämättä palkokasveja. Ota 3 annosta viikossa. Niillä on korkea proteiinipitoisuus etuna siitä, etteivät ne tarjoa tyydyttynyttä rasvaa. Käytä niitä pääruokana, et aina tarvitse lihaa.
Välimeren ruokavalio laihtua? Joo
Luet, että Välimeren ruokavalio on niin hyvä ja että periaatteessa sitä syömme jo tässä osassa maailmaa. Luulemme, että ihmettelet, no, miksi et laihdu? Ymmärtämättä sitä, nykyinen elämäntapa on vienyt meidät Välimeren ruoan todellisista perusteista ja muuttanut sitä joissakin kohdissa.
Laihtua, sinun on vain palattava juuriin, palautettava isoäitisi reseptikirjasta ne ruoat, jotka ovat jo kevyitä ja joita varmasti hallitset. Säätämällä annoksia ja joitain ainesosia sinulla on tarpeeksi. Lisäksi Välimeren ruokavalion avulla voit hyvin valita, voit syödä ravintolassa tai tehdä vermutti sunnuntaina. Tässä on muutamia vinkkejä ja esimerkkejä, joita voit käyttää Välimeren ruokavalioon.
- Täytä kasviksia. Kaikkien aterioiden mukana on hyvä salaatti. Laita vihannekset myös kaikkialle, ei vain ensimmäisenä ruokalajina. Olkoon se koristeeksi toiseksi, seuraa aamupäivän minitäytettä tai smoothieten ainesosana iltapäivällä.
- Hedelmät jälkiruokana. Toinen myytti, jonka Välimeren ruokavalio vie. Jälkiruoka-hedelmä ei ole lihotus. Ei vain sitä, mutta se on terveellisin vaihtoehto lopettaa ateria.
- Hän nokkii päänsä kanssa. Mieti hetki terveellisiä välipaloja, jotka otat töihin, tai mitä välipalaa kokkiessasi. Maassamme on erittäin hyviä vaihtoehtoja, kuten lupiinit (erittäin runsaasti kuitua ja vähän kaloreita) tai voit valmistaa vihannesleipiä (leikataan hyvin ohuiksi ja paahdetuiksi uunissa).
- Tehosta vermutti. Jos aiot juoda vermuttia, älä tunne syyllisyyttä. Tee siitä pääateria ja valitse hyvällä silmällä mitä tilaat. Vältä kaloripitoisia tapaksia, kuten ranskalaisia perunoita tai kovettettua juustoa, ja lyö vetoa esimerkiksi sardellille. Ja jos olut on 0% tai jos sinulla on kuohuviiniä sitruunakiilalla, sitä parempi.
- Minikinkku. Iberian kinkku sisältää hyviä rasvoja. Erityisesti tärkein sen tyydyttymätön rasvahappo on öljyhappo, sama oliiviöljyssä. Ota se väärin, ota se pienessä aamulla yhtenä päivänä viikossa. Se on ylellisyyttä, joka antaa sinulle voimaa.
- Valmista hillosi. Ongelmana on ostetun version lisätty sokeri. Voit tehdä sen kotona erittäin kypsillä hedelmillä ja kanelilla tai päivämäärän mukana erittäin matalalla lämmöllä. Et kaipaa sokeria.
- Pienennetyt annokset. Kun haluamme laihtua, Välimeren ruokavalion avain on syödä samaa mutta vähentää määrää. Tämä auttaa mielemme, koska meillä on tunne jatkaa "syömistä kaiken". Painon pudottamiseksi sinun on säädettävä hedelmämääriä, vähennettävä pähkinöiden kulutusta puolella kouralla päivässä ja rajoitettava leipä pieniin tai tiettyihin annoksiin, kuten keskiaamun miniin, pariksi päiväksi.
Palauta isoäitisi reseptikirjasta ne kevyet ruokalajit, joita jo hallitset
- Osta vähemmän ja keitä enemmän . Kun menet pysymään mahdollisimman kaukana pitkälle jalostetuista tuotteista, kuten teollisista leivonnaisista ja valmisteista. Ne ovat pommi terveydellesi ja painollesi. Osta ainesosia ja keitä itse kotona.
- Hyvä lepo . Välimeren ruokavalion hyötyjen saavuttamiseksi sinun on seurattava säännöllistä liikuntaa ja hyvää lepoa. Tässä vaiheessa hän auttaa sinua itse. Syö yöllä tryptofaanirikkaita ruokia, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin. Esimerkiksi kokonaiset jyvät, pinaatti tai luumut.
- Syö rauhallisesti . Yritä tehdä kaikki ateriat ottamalla aikaa maistella ruokaa. Istuu ja kiireettömästi. Se auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi. Nämä tietoisuusharjoitukset auttavat sinua syömään vähemmän himoa.
Välimeren ruokavalio: viikoittainen menu
Ja lopuksi tässä on viikoittainen Välimeren ruokavalion valikko, joka voidaan ladata JPG- ja pdf-muodossa . Se on ilmainen, ja voit tulostaa sen jääkaappiin. Sinun tarvitsee vain napsauttaa painikkeita ja ladata muoto, josta pidät eniten.
Välimeren ruokavalio: viikoittainen menu JPG: nä
Välimeren ruokavalio: viikkovalikko pdf-muodossa
