Hypokaloriseen ruokavalio on Laihtuminen joka pyrkii kuluttaa vähemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee "-toiminto." Pohjimmiltaan keho käyttää kaloreita pysyäkseen hengissä, ts. Hengittääkseen, suorittamaan sisäisiä toimintojaan jne. Ja kattamaan päivittäisen fyysisen aktiivisuutemme (liikkuminen, portaiden ylös ja alas laskeminen, urheileminen …).
Mistä tiedämme kuinka monta kaloria tarvitsemme päivässä?
Kaava sen laskemiseksi on seuraava, jos olet 30-60-vuotias, kerro painosi 8,7: llä ja lisää 829.
Esimerkiksi jos painat 63,5 kiloa kg, espanjalaisten naisten keskiarvo Sigma Dosin tekemän tutkimuksen mukaan:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1381 kaloria
Ja jos olet yli 60-vuotias, sinun on kerrottava 10,5: llä ja lisättävä 596.
63,5 kilon esimerkillä se olisi:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1262 kaloria
Kuinka monta kaloria hypokalorisen ruokavalion pitäisi olla sitten?
Kun tiedät, mitä kehosi käyttää, sinun on otettava vähemmän kaloreita laihduttamiseksi. Jos kaavan mukaan käytät 1381 kcal päivässä, ihanteellinen on, että teet 1200 kcal: n ruokavaliota, ei koskaan vähemmän, koska liiallinen kalorien rajoitus johtaisi myös kehon alentamaan kalorikulutustaan, etkä voisi laihtua, vain nälkää.
Jos liikut paljon, voit lisätä kuluttamiesi kaloreiden määrää, mutta sen pitäisi olla intensiivistä ja säännöllistä liikuntaa, jossa yhdistyvät sydän- ja verisuonitoiminnot (juoksu, uinti, pyöräily …) lihaksia rasittavien muiden kanssa (painot, isometriset harjoitukset … ).
Kalorit ovat tärkeitä, mutta … ne eivät ole kaikki
Kuten ravitsemusterapeutti Aitor Sánchez, My Limping Diet -kirjan kirjoittaja , selittää , "on järkevää havaita, että 100 kcal avokadoa ei vaikuta kehoon samalla tavalla kuin 100 kcal vodkan tai sokerin muodossa".
Tästä syystä CLARAn hypokalorinen ruokavalio perustuu 1200 kcal: n pitämiseen lisäksi Välimeren ruokavalioon, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, kalaa, lihaa … tuoreita ruokia, jotka todella ravitsevat kehoa.
Toisaalta meidän on vältettävä elintarvikkeita, jotka tarjoavat "tyhjiä kaloreita", toisin sanoen joiden mikroravinteiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuus on alhainen tai olematon, jotka ovat yleensä hyvin sokeripitoisia ruokia tai juomia.
- Myöskään ultrajalostetut elintarvikkeet eivät sovi sinulle, toisin sanoen elintarvikkeet, joissa on runsaasti rasvaa, sokeria, suolaa ja lisäaineita ja jotka "tappavat meidät", kuten varoittaa dietologi-ravitsemusterapeutti Carlos Ríos, CLARA-bloggaaja.
Kun noudatat hypokalorista ruokavaliota, älä pudota kevyiden ruokien ansaan
Ruokaa pidetään kevyenä, jos siinä on vähemmän kuin 30% kaloreita kuin vertailuruokassa. Toisin sanoen kevyessä majoneesissa on 30% vähemmän kaloreita kuin tavallisessa majoneesissa, mutta siinä on silti paljon enemmän kaloreita kuin kevyessä vinaigretissä. Ja tämä on ero, kevyt oleminen ei tarkoita sitä, että sillä ei ole kaloreita, joten älä sisällytä sitä automaattisesti ruokavalioosi ajattelemalla, että se ei tee sinua lihavaksi.
- Ja toinen kevyiden ruokien ansa on, että ne saavat meidät tuntemaan itsensä luottavaisiksi ja syömään suuremman annoksen kuin mitä syömme, jos ne eivät olisi kevyitä, joten lopulta saatamme kuluttaa vielä enemmän kaloreita käyttämällä kevyitä ruokia.
Kuinka valmistaa viikoittainen valikko hypokalorisella ruokavaliolla
Joka päivä sinun täytyy syödä:
- 2 annosta vihanneksia (250 g / annos)
- 2 annosta hedelmää (yksi pala tai 125 g / annos)
- 2-3 annosta pastaa, riisiä, palkokasveja, perunoita tai leipää (50 g raakapastaa, riisiä tai leipää ja 125 g perunaa)
- 1-2 proteiiniannosta (120 g kalaa tai valkoista lihaa tai tofua tai 2 munaa)
- 2 annosta maitotuotteita (yksi annos on 2 jogurttia tai 1 lasillinen maitoa tai 100 g tuorejuustoa tai 40 g vanhentunutta juustoa)
- 1 annos pähkinää (20 g)
- 2-3 rkl oliiviöljyä
Hypokalorisen ruokavalion tyypillinen valikko
- Aamiainen. Mini tonnikalan voileipä + tee, kahvi tai infuusio
- Keskiaamu. 1 pala hedelmiä + 1 kourallinen pähkinöitä (20 g)
- Ruoka. Salaatti + paistettua kanaa + pala hedelmiä
- Välipala. Tuorejuusto, jossa on vähän oliiviöljyä
- Illallinen. Kasvikerma + grillattua kalaa + jogurttia
Helpottamiseksi sinulle on luotu ilmainen ladattava viikoittainen valikko, joka voi toimia perustana, mutta seuraavien viikkojen ajan vain muuttamalla joitain elintarvikkeita muihin vastaaviin.
Esimerkiksi, jos yhdestä valikosta suosittelemme, että teet vihreitä papuja pavuilla ja kanahampurilaisella, toisessa voit tehdä parsakaalia linsseillä ja lohenfileellä. Lisäksi löydät muita kevyitä reseptejä, jotka inspiroivat sinua verkkosivustoltamme.
Ilmainen ladattava hypokalorinen ruokavalio
Välipaloja ja hypokalorisen ruokavalion välipaloja
Ehdotamiemme aamiaisten, lounaiden ja illallisten lisäksi voit myös ottaa keski-aamulla ja iltapäivällä
- Hedelmäpala (pakollinen välipalassa päivässä) pähkinöillä
- Jogurtti pähkinöillä (jos sinulla ei ole ollut niitä hedelmien kanssa)
- Tuore juusto
- Kovaksi keitetty muna
- Lasi luonnollista tomaattimehua pippurilla
- Porkkana
- Lasi maitoa
- Kahvi tai tee maidon kanssa
Kuinka kauan voit seurata hypokalorista ruokavaliota
Se on terveellistä ruokavaliota, joten jos sinulla ei ole terveyden vasta-aiheita, voit seurata sitä, kunnes menetät 3–5 kiloa.
- Jos aiot menettää yli 5 kiloa, on tärkeää, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen.
Kuinka välttää rebound-vaikutus
Ruokavalio on hypokalorinen, mutta ei kovin rajoittava, joten sinulla ei ole rebound-vaikutusta. Tietysti on suositeltavaa siirtyä ruokavalion ja palata "normaaliin" ruokavalioon, joten on suositeltavaa aloittaa ilmainen ateria viikossa, kun olet saavuttanut painosi, eli aterian, jossa Voit syödä mitä haluat, mutta menemättä yli laidan ja toistamatta.
Ilmainen ateria on joko aamiainen tai lounas tai illallinen, mutta ei kaikki päivän valikot, vain yksi pääaterioista. Sitten voit ottaa käyttöön toisen viikoittaisen ilmaisen aterian ja, jos pysyt painossasi, jopa kolmanneksen.
- Heti kun huomaat painosi nousevan uudelleen, palaa muutaman viikon tiukkaan ruokavalioon ja ota vähitellen käyttöön uudelleen ilmaiset ateriat. Kun syöt normaalisti, mieti, kuinka noudatat Välimeren ruokavalion ohjeita välttäen erittäin jalostettuja ruokia ja "tyhjiä kaloreita".
