Kuinka hallita ahdistuskohtausta askel askeleelta

Hengittäminen rauhoittamaan ahdistusta

Kun sinulla on ahdistuskohtaus, ensimmäinen asia on palauttaa hengityksen hallinta, hengittää hitaasti ja syvään sisään ja ulos. Kun paniikkikohtauksesi on palautunut rauhalliseksi, laita neuvoa käytäntöön. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia hallita niitä, saatat joutua ottamaan yhteyttä asiantuntijaan.

Hyväksy pelko ja muuta se

Pelko on inhimillinen tunne, joten ei ole outoa, että olet tuntenut sen. Kysy itseltäsi, mitä pelkäät sen sijaan, että "pelkäät pelkoa". Sen alkuperän tunteminen voi auttaa sinua. Katsokaa sitten ympärilläsi muita ympärilläsi olevia ihmisiä. Eivätkö he pelkää myös kuolemaa, sairastumista, lentokoneelle nousua ja kaatumista? Joten kysy itseltäsi, mitä he tekevät, jotta pelko ei tartu heihin, ja yritä soveltaa sitä itseesi.

Aseta itsesi pahin

Pelkosi voi olla jotain konkreettista (nousta lentoon, menettää työsi) tai jotain hajanaista (kuolee, vanhenee). Joka tapauksessa kuvittele, että sinulle tapahtuu sitä, mitä pelkäät niin paljon, ja aseta itsesi pahin. Esimerkiksi menetät paitsi työpaikkasi myös kotisi, lapsesi menevät sosiaalipalveluihin … Huomaat, että kun teet tämän harjoituksen, mielesi alkaa etsiä ratkaisuja ("menisin turvakotiin", "pyytäisin apua tälle tai toiselle "…). Neutraloi pelko, auta voittamaan se.

Älä lopeta tekemästä mitään

Vältä pelkosi halvaantumista. Ihmisille, joilla on useammin ahdistuskohtauksia, on tapana eristää itsensä välttäen tilanteita, joiden uskovat saattavan laukaista hyökkäyksen. Mutta todellisuudessa jonkin tekemättä jättäminen vain lisää pelkoa. Parempi olla vähän vaikeaa, mutta seistä pelkoa vastaan.

Älä ole riippuvainen muista

Älä nojaa toisille välttääksesi sitä, mikä pelottaa sinua. Jos suojaat itsesi toisessa ihmisessä, vältät vastuutasi ja ainoa asia, jonka saavutat, on se, että pelko voittaa. Vaikka se maksaa, otat ohjat.

Haasteet, vähemmän ja enemmän

Haasteet vähemmästä enemmän

Tee luettelo kaikesta, mikä pelottaa sinua tekemään ja jota vältät, ja tilaa se pienimmistä suurimpiin. Korjaa ensin pelko, joka näyttää olevan listalla vähiten, edullisin. Kun olet kohdannut ja voittanut sen, siirry toiseen. Vähitellen vahvistat ja pelot katoavat.

Pitää päiväkirjaa

Kirjoita, mitä olet tuntenut ja ajatellut ennen hyökkäystä ja sen aikana. Vaikka olisitkin kykenevä, yritä tehdä se, kun huomaat, että alat menettää hallintaa ja saatat kärsiä hyökkäyksestä. Se voi olla tapa lopettaa se siirtämällä huomiosi pois tuntemastasi ahdistuksesta ja keskittymällä kirjoittamiseen.

Tunnistatko ahdistuskohtauksen?

Kun olemme nähneet kuinka hallita hyökkäystä, katsotaanpa nyt, kärsitkö siitä todella. Ahdistuskohtaus tapahtuu odottamattomasti. Se voi alkaa vapina käsissä ja oireet korostuvat.

Huimaus ahdistuksesta

Kun se etenee, tunnet huimausta, näkösi samenee, sinulla on tukehtumisen tunne, alat hikoilla ja saatat tuntea vilunväristyksiä tai punoitusta … Jos haluat lisätietoja huimauksesta, suorita testi.

Takykardia ja ahdistuneisuus

Sinusta alkaa tuntua niin pahalta, että aivosi tulkitsevat, että olet vakavassa vaarassa ja sydämesi kilpailee, joten sinusta tuntuu takykardia.

Rintakipu ahdistuksesta

Tässä vaiheessa ahdistus on niin suuri, että saatat tuntea rinnassasi kireyttä, joka saa sinut ajattelemaan, että voit kuolla. Saatat jopa tuntea tietyn irtautumisen todellisuudesta ja äärimmäisen hallinnan menettämisen.

Ahdistusta tai paniikkikohtausta voi esiintyä milloin tahansa: kun kävelet kadulla, sinua ympäröivät ihmiset, ajat autoa … Kokemus on niin traumaattinen - fyysiseen epämukavuuteen liittyy voimakas kuoleman pelko - että henkilöllä on paniikkia, että se tapahtuu uudelleen. Ja pelkosi lisää ahdistusta. Sitten sinusta tuntuu, että uusi hyökkäys väijyy ja tämä tietysti pääsee saapumaan, mikä synnyttää noidankehän, josta on vaikea päästä ulos. Siksi on niin tärkeää tietää, miten reagoida ahdistuskohtaukseen, hallita sitä ja sitten luoda perusta niin, että se ei toistu. Jos huomaat, että et pysty hallitsemaan sitä ja niitä esiintyy toistuvasti, suosittelemme, että menet lääkäriin.

Kuinka hallita ahdistuskohtausta

Hengittää Vatsan tai pallean hengitys auttaa paljon hallitsemaan ahdistusta tai paniikkia. Hengitä syvään nenän läpi ja hengitä hitaasti suun kautta, ajoittain. Sinun on huomattava, että hengitettäessä vatsa turpoaa; jos hengitämme rintakehällä, hermostuneisuus voi lisääntyä.
Hyväksy pelkosi. Et koskaan voi poistaa pelkoa elämästäsi. Ajattele, että kaikki ihmiset pelkäävät jotain. Kyse on vain ajatuksen tai tekniikan löytämisestä, joka saa sinut neutraloimaan sen.
Pahin tilanne. Se näyttää ristiriitaiselta, mutta joskus se voi auttaa ajattelemaan pahinta mahdollista skenaariota ja sieltä suunnittelemaan strategioita voitettavaksi. Näet kuinka pelon järkeistäminen saa sinut deaktivoimaan sen osittain.
Älä rajoita elämääsi. Tämä on erittäin tärkeää. Älä lopeta tekemästä jotain, koska se pelottaa sinua, kohdata se. Ajaminen, lentokoneelle nousu, yksin kotona oleminen … Pystyt voittamaan kaiken.
Ratkaiset ongelman. On hienoa jakaa pelkosi äitisi, kumppanisi tai ystävän kanssa, mutta sinun on sovellettava ratkaisua. Muuten elämäsi tulee yhä rajallisemmaksi, etkä voi tehdä mitään itsellesi.
Kirjoittaa. Hyvä ratkaisu ahdistusta vastaan on suunnitella ja tehdä luetteloita pelkoistasi ja / tai tavoitteistasi. Merkitse yli, mitä olet tekemässä, ja näet, miltä sinusta tuntuu paremmalta. On myös erittäin hyvä pitää kirjaa ajatuksistasi.

Se on vain pelko, se ohittaa!

Sen on oltava sinun mantrasi. Jos sinulla on jälleen ahdistuskohtaus, toista tämä lause ikään kuin se olisi mantra. Et ole kuolemassa - todiste siitä, että olet jo selviytynyt tästä kokemuksesta aiemmin - ja maailma ei hajoa ympärilläsi. Muista nämä vinkit ja yritä saada takaisin viileä.