16/8-jaksottainen paasto-ruokavalio pysymään ohut ja terveellinen

Ajoittainen paasto-ruokavalio

Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset näyttävät löytävän kasvavia syitä jaksottaisen paaston tukemiseen laihtumisen menetelmänä. Ehkä siksi ajoittainen paasto-ruokavalio on yksi puhutuimmista ruokavalioista nykyään.

Jos olet kiinnostunut toteuttamaan sen käytännössä, aiomme selittää, mistä se koostuu ja miten se tehdään terveellisellä tavalla, ja helpottaaksemme sinua, tarjoamme sinulle kaksi ladattavaa viikoittaista valikkovaihtoehtoa JPG ja pdf.

Ajoittainen paasto-ruokavalio: mistä se koostuu

Ajoittainen paasto-ruokavalio perustuu siihen, mitä sen nimi viittaa: paasto tiettyyn ajanjaksoon.

Ajoittaista paastoa on kahta päätyyppiä: päivittäin ja viikoittain. Toisin sanoen paastota muutama tunti päivässä tai tee erittäin suuri kalorien vähennys kaksi päivää viikossa. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten päivittäinen paine laihtua.

16/8 ajoittainen paasto-ruokavalio

Päivittäisessä tapauksessa sinun on paastattava joka päivä 16 tuntia ja voit syödä 8 tuntia. Tämä loppujen lopuksi oletetaan vähentävän 300-500 kcal päivässä, koska sinulla on tapana syödä vähemmän. Ehdotamme sinulle sitä vaihtoehtoa. Esimerkiksi jos syöt ensimmäisen ateriasi klo 12, sinulla on aikaa syödä klo 8 asti iltapäivällä.

Tuntina, jolloin et voi syödä, voit juoda tiettyjä nesteitä, jotka selitämme sinulle nyt.

Jaksottaisen paaston edut

Ajoittainen paasto auttaa laihtua, koska syömämme kalorit vähenevät. Lisäksi se stimuloi laihtumista, koska keho saa paaston aikana energiaa varastoistaan sen sijaan, mitä syöt.

Tutkimus on osoittanut, että ajoittainen paasto-ruokavalio voi myös auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä, alentamaan verensokeria tai jopa tappamaan kasvainsoluja.

Jos haluat kaivaa ajoittaiseen paastoon, voit ladata e-kirjan ilmaiseksi.

Millainen on 16/8-jaksottainen paasto-ruokavalio?

Se on yksi yksinkertaisimmista laihtumisruokavalioista. Se koostuu päivän jakamisesta kahteen ryhmään: yksi kahdeksasta tunnista, jolloin syöt ja toinen 16 tunnista, jolloin paastoat. Normaalisti 16 tunnin paasto sisältää unetunnit, joten se on helpompaa kuin luulet. Jotta sinulle olisi helpompaa (ja laihtua), aiomme ehdottaa kahta 16/8-pikavalintavaihtoehtoa, jotta voit valita sen, joka parhaiten sopii tottumuksiisi ja makusi. Ensimmäinen on aamulla ja toinen iltapäivällä.

Tarkkaile ruokailutapaa ja valitse aikataulusi pitäen mielessä, että sitä voi muuttaa ja mukauttaa elämään ja sitoumuksiin. Ja siinä on ajoittaisen paasto-ruokavalion suuri etu: sen sopeutumiskyky. Tämä ruokavalio mukautuu elämääsi eikä päinvastoin, ja se on yksi avaimista, miksi tämä ruokavalio toimii.

Aiheuttaako tämä ruokavalio nälkäkohtauksia?

Yksi pelottavimmista asioista on, että tämä ruokavalio herättää hurjan ruokahalun, joka pakottaa sinut tuhoamaan kaiken, mitä sinulla on jääkaapissa. Hiljainen, kokemuksemme ja erityisesti kaikkien tätä ruokavaliota tukevien tutkimusten perusteella kerromme sinulle, että kun syötät tunteja, jolloin voit syödä, et heitä itseäsi jääkaappiin. Päinvastoin, voit maistella jokaista puremaa enemmän ja jopa luoda itsesi uudelleen.

Nälkää voidaan hallita

Jotta sinulla ei olisi ahne ruokahalu paaston tunteina, tärkeintä on syödä erittäin ravitsevia aterioita 8 tunnin aikana, jolloin syöt. Mutta jos sinäkin tuntuu syödä paaston aikana, muista, että nälkä on kuin aalto: se tulee, nousee, putoaa ja menee. Eli tunne, joka kasvaa ja kasvaa.

Kun sinulla on nälkä, ota infuusio, musta kahvi tai kasvisliemi. Tulee aika, jolloin kehosi tottuu siihen ja sinusta tuntuu hyvältä. Tietenkin, kun syöt, sinun on yritettävä valmistaa ruokasi hyvin täydelliseksi, ravitsevaksi ja tyydyttäväksi.

Ikuinen kysymys. Katkaiseeko maidon roiske nopeasti?

Ei ole vielä tieteellistä näyttöä siitä, kuinka paljon kaloreita keho ottaa paastosta. Tästä syystä suosittelemme, että olet tiukka ja otat infuusioita ja mustaa kahvia (kanelin kanssa, jos haluat) ja kotitekoisia liemiä (vihannekset, vesi ja ripaus suolaa). Voit myös pureskella sokeritonta purukumia, mikä auttaa sinua hallitsemaan nälkää.

Tietenkin voit juoda vettä (tässä on temppuja juoda enemmän vettä), mutta ei mehuja tai virvoitusjuomia, ei edes kevyt, nolla jne.

Ja kun voit syödä, mitä minä juon?

Paasto on hyödytön, jos syömisen aikana et syö hyvin. Ihannetapauksessa noudata Harvardin yliopiston kehittämää levymenetelmää, jossa puolet levystä on vihreitä ja vihanneksia; neljännes, liha, kala tai vihannekset; ja toinen neljännes, perunat, leipä, riisi tai pasta.

Ihannetapauksessa puolet ruokasi koostuvat vihanneksista ja jättävät proteiinit ja hiilihydraatit sivuksi. Jälkiruokana, hedelminä tai jogurttina. Ja aina, kun voit välttää käsitellyt ja esikypsennetyt.

Kuinka monta ateriaa aiot syödä päivällä?

Nämä ovat yleensä 2 tai 3 pääateriaa ja joskus pieni välipala, jos nälän hallitseminen on erittäin vaikeaa. Esimerkiksi, jos olet aamuhenkilö, voit nauttia täyden aamiaisen, välipalan keskipäivällä ja korkean teen. Alla ehdotamme kokonaisia valikoita viikoksi, jos vaihtoehto on aamulla ja sama, jos vaihtoehto on enemmän iltapäivällä. Lataa molemmat valikot tai valitse elämäntyyliisi parhaiten sopiva.

Löydä täältä 5 syytä, miksi sinun pitäisi tehdä ajoittainen paasto-ruokavalio.

16/8 paasto-ruokavalio: aamu-vaihtoehto

Jos olet yksi niistä, jotka haluavat syödä aamiaista aikaisin ja vahvasti, pidät tästä vaihtoehdosta. Voit syödä klo 10-18; lopun ajan paastoat.

8 h Voit nauttia kahvia, teetä tai infuusiota
Klo 10 aamiainen
14 h lounas
18 h välipala / illallinen
21:00 Jos olet nälkäinen, voit juoda kasviliemiä tai infuusiota

Ruokavalio 8/16 paaston ruokavalio: iltapäivävaihtoehto

Jos et voi sietää nukkumaan menemistä nälkäisenä, pidät tästä ruokamallista enemmän.

10 am Voit nauttia kahvia, teetä tai infuusiota
Klo 12 brunssi
16 h välipala
20 h illallinen
Klo 22. Jos olet nälkäinen, voit juoda kasviliemiä tai infuusiota

Kuinka kauan noudatan 16/8 nopeaa ruokavaliota?

Kunnes olet painosi. Jälkeenpäin ihanteellinen on jatkaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion tekemistä ja aikataulu, joka on mahdollisimman lähellä tätä. Voit tietysti hemmotella itseäsi ja ottaa aika ajoin ilmaisia aterioita.

Laihtua, älä unohda urheilua

Halutun painon saavuttamiseksi ja muodon saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava ajoittaisen paastoruokavalion lisäksi. Ihanteellinen on tehdä 3-5 viikkoharjoitusta. Aluksi älä tee sitä tyhjään vatsaan. Yritä yhdistää sydän ja sävytys.

Aerobinen liikunta. Ihanteellinen polttamaan enemmän. Juoksu, uinti, elliptinen muotoilu, pyöräily, spinning … Kaikki tämä auttaa polttamaan kaloreita ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Katso nämä sydänharjoitukset kuntoasiantuntijalta.
Sävytys. Ihanteellinen lihasten työskentelyyn. Voit tehdä painoja, isometrisiä harjoituksia (painojen sijaan käytetään kehon omaa painoa), jooga-, pilates- tai GAP-tunteja …
HIIT. Ihanteellinen, jos sinulla on vähän aikaa. Yhdistä korkean intensiteetin harjoitukset lyhyinä jaksoina aktiivisen levon muiden kanssa, ts. Jatka harjoittelua mutta hellävaraisesti. Tässä on HIIT-rutiini aloittaaksesi.

Voinko syödä jotain paaston aikana?

Voit kestää paastosi kestävän 16 tunnin aikana:

Vesi
Kahvi ilman sokeria (voit lisätä kanelia).
Tee
Infuusiot
Kotitekoinen kasviliemi - sipuli, purjo, porkkana, kaali, selleri, palsternakka … vähän suolaa ja, jos haluat, pippurilla tai neilikalla.
Sokeriton kumi voi auttaa sinua tappamaan nälän.

Älä kuluta sokeria, makeutusaineita, maitoa, vihannesjuomia, ruokavalion virvoitusjuomia … Eikä mitään, joka sisältää kaloreita.

Ennen ajoittaisen paastoruokavaliota …

Jos haluat laihtua yli 5 kiloa, ota paremmin yhteyttä asiantuntijaan, joka arvioi ravitsemuksellisen ja aineenvaihduntatilasi kokeella, joka sisältää verikokeen.
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, matala verenpaine tai korkea virtsahappo, lääkärisi tulee seurata sinua usein.
Älä tee sitä, jos painosi on alipainoinen (BMI alle 20). Lisäksi sitä ei suositella potilaille, jotka kärsivät kroonisista sairauksista tai aineenvaihdunnan muutoksista, kuten maksaan, munuaisiin tai hypoglykemiaan vaikuttavista sairauksista; eikä kumpikaan raskauden tai imetyksen yhteydessä.