Ketogeeninen tai keto-ruokavalio: miten se tehdään tehokkaaksi ja turvalliseksi

Mikä on ketogeeninen tai keto-ruokavalio?

Sitä kutsutaan, koska se on ruokavalio, jossa hiilihydraatit (leipä, pasta, palkokasvit, perunat, riisi, mutta myös hedelmät ja vihannekset) vähenevät huomattavasti, rasvapitoisten elintarvikkeiden kulutus kasvaa huomattavasti (jopa 70-80 % kokonaismäärästä) ja proteiinin kulutus on maltillista (15-20%).

Tämän ruokavalion avulla keho lopettaa glukoosin kulutuksen energiana (polttoaineena) korvaamaan sen rasvasta tulevalla. Ja niin se siirtyy "ketoosin" tilaan , jolloin rasvavarastot muuttuvat ketoneiksi, jotka ruokkivat lihaksia ja muita kudoksia glukoosin sijaan. Tuloksena on nopeampi laihtuminen ja rasvanpoltto.

Ketogeenisen ruokavalion edut

Tässä on joitain etuja , joita ketogeenisen ruokavalion kannattajat mainostavat :

Painonpudotus. Vähentämällä glukoosin käyttöä energialähteenä rasvavarastot poltetaan nopeasti.
Alempi glukoosi. Hän väittää myös, että hiilihydraattien vähentäminen parantaa insuliiniresistenssiä (hormoni, joka auttaa rasvaa pysymään soluissa estäen sen palamisen); mutta vuoden kuluttua ei ole tieteellistä näyttöä.
Vältä himoa. Vähentämällä verensokeripiikkejä ketogeeninen ruokavalio vähentää himoja ja nälkäkipuja.
Tyydyttävä Lisäämällä runsaasti hyviä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta kylläisyys lisääntyy.
Muita hyötyjä. Sen puolustajat pitävät suojana myös Alzheimerin tautia, tulehdusta, ikääntymistä jne. Vastaan.

Dukan-ruokavalio on toinen kiistanalaisimmista. Olemme myös analysoineet sen.

Onko paha muuttaa ruokavaliota niin rajusti?

Ketogeeninen ruokavalio on kiistanalainen asiantuntijoiden keskuudessa. Monille ketoosi on hätämekanismi tai energiamyymälämme "varanto", ja se on perusteltua vain muutamissa tapauksissa (terveydelle vahingoittumisen vaarassa). Toiset puolustavat ruokavalion etuja niin kauan kuin sitä valvoo asiantuntija.

On sinulle?

Kerromme sinulle kaikki sen edut ja haitat, jotta voit arvioida, oletko kiinnostunut ketogeenisen ruokavalion noudattamisesta vai päinvastoin, sinun on löydettävä toinen menetelmä, joka sopeutuu paremmin elämäsi rytmiin.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista

Kerromme sinulle, mitkä ovat ketogeenisen tai keto-ruokavalion vaiheet, sen vaatimukset ja mitkä ovat kunkin edut ja haitat. Jotta voit arvioida, sopiiko sinulle ravitsemussuunnitelma ja mukautuuko se elämäsi rytmiin.

Ketogeenisen ruokavalion kolme vaihetta

Ensimmäinen vaihe: kestää noin 4 viikkoa ja on radikaalin vaihe. Päivittäiset kalorit laskevat enintään 900 kcal: iin. Hiilihydraatit ovat vähiten, erityisesti 20-25 g hiilihydraatteja päivittäin. Yleensä suositeltu päivittäinen määrä on 135 g, ellei suuria fyysisiä ponnisteluja tehdä. Idean antamiseksi omena on noin 17 g ja lautasen pastaa, 70-80 g. Proteiini on myös rajoitettu 1,6-2,1 grammaan proteiinia painokiloa kohti. Tämä vaihe saa kehon tulemaan ketoosiin ja alkamaan polttaa rasvavarastoja. Ketonien muodostumisen yhteydessä voi ilmetä ketonfluenssana tunnettuja oireita : huonovointisuutta, huimausta, keskittymiskyvyn puutetta jne.
Toinen vaihe: Proteiinit ja hiilihydraatit otetaan uudelleen käyttöön, mutta niissä on edelleen vähän kaloreita. Se on siirtymävaihe "kovan" vaiheen ja huoltovaiheen välillä. Sen kesto riippuu jokaisesta.
Kolmas vaihe: Alamme konsolidoinnin. Ruokavalio voi nousta 1500 kcal: iin päivässä, mutta hiilihydraattien ei pitäisi koskaan olla yli 50 g päivässä eikä proteiinien olla yli 20% kokonaismäärästä. Antaaksesi sinulle idean, katso tämä taulukko ja näet kuinka helppoa on mennä hiilihydraattien yli.

Ketogeeniset dieettiruoat: hiilihydraatit

1 unssi suklaata 3,5 g
1 keskikokoinen porkkana 5 g
1 rkl. jälkiruokana kasattu valkoisella sokerilla 8 g
1 oranssi 10 g
1 lasillinen olutta 13 g
1 kahvi maitoa 18 g
1 keskipitkä banaani 20 g
1 lasillinen appelsiinimehua 26 g
2 viipaletta (60 g) ruisleipää 27 g
1 keskikokoinen peruna 27,5 g
Kaurahiutaleet (50 g) 28 g
1 valkosipulirulla (80 g) 46 g
Pasta (75 g raakaa) 57 g
Riisi (75 g raakaa) 65 g

Ketogeenisen ruokavalion edut ja haitat

Hiilihydraattien vähentäminen, onko se hyvä idea? Vastaus on kyllä, kun on kyse leivästä, pizzasta, pastasta, riisistä … ja ei, kun on kyse vihanneksista tai hedelmistä. Liian monen viljan syöminen voi johtaa liikalihavuuteen, diabetekseen jne. Ja silti, kulutuksen dramaattinen vähentäminen ei ole myöskään hyvä idea. Itse asiassa tämä heijastuu uusiin ruokavalion ohjeisiin, kuten Harvardin kansanterveyskoulun terveelliseen levyyn, jossa neuvoo ottamaan ne lisukkeena eikä pääruokana.
Proteiinit, ylimäärä satuttaa sinua . Ketogeeninen ruokavalio ei sinänsä ole paljon proteiinia. Kohtuullinen kulutus (15-20% päivittäisestä kcal: sta) on suositeltavaa, mutta on olemassa riski (melko yleinen), että hiilihydraattien vähentäminen lisää proteiinien kulutusta, mikä voi aiheuttaa munuaisvaurioita. Lyö vetoa laadukkaista luonnollisista proteiinilähteistä: kala, vähärasvainen liha, munat … Jos etsit proteiiniruokavaliota, tässä on valikko, jota voit seurata kahden viikon ajan ja laihtua.
Rasvat, tärkein ravintoaine. Ketogeeninen ruokavalio ehdottaa rasvan saannin lisäämistä 70-75 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Se asettaa etusijalle terveelliset rasvat, jotka ovat peräisin luonnollisista elintarvikkeista, vihanneksista ja eläimistä: oliiviöljy, pähkinät, siemenet, kookospähkinä, öljyinen kala … Kun otetaan huomioon tämän ruokavalion vaatima suuri rasvaprosentti, ne usein syövät liikaa. tyydyttynyttä rasvaa, joka voi edistää sydän- ja verisuonitauteja.
Kuitu, hedelmät ja vihannekset vähenevät. Ketogeeninen ruokavalio sallii vain erittäin vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, kuten lehtivihreät (pinaatti ja salaatti); ja hedelmien joukossa suositeltavimpia ovat vadelmat ja mansikat, sitrushedelmät tai avokado, joissa kaikissa on vähän hiilihydraatteja. Tämä suosii kuitu-, vitamiini- ja mineraalipuutteita.
Vähemmän vettä voi aiheuttaa ummetusta. Ummetus on yleinen seuraus Keto-ruokavaliosta. Se johtuu siitä, että vähähiiliset ruokavaliot aiheuttavat kuivumista. Suolen sisältö kuivuu ja kovettuu veden puutteesta, mikä voi aiheuttaa ummetusta. Ongelmaan liittyy lisäksi rajoittamalla huomattavasti hedelmien ja vihannesten kulutusta (tarvitaan ketoosin saavuttamiseksi), koska on olemassa riski pienemmästä kuidun saannista. Siksi tässä ruokavaliossa on välttämätöntä olla aina hyvin hydratoitunut.

Ketogeeninen ruokavalio: valikko

Näytämme sinulle ketogeenisen ruokavalion perusvalikon, koska huomaat, että sinulla on oltava ravitsemuksellista tietoa ja syödä laskimen kädessä.

AAMIAINEN

Munat lautasella (pannulla) rucolaa ja kesäkurpitsaa (kaksi munaa annosta kohti):

12,4 g hiilihydraatteja
16,8 g proteiinia
25,4 g rasvaa

Keskipäivä

Tee ja kourallinen saksanpähkinöitä (20-25 g):

1,15 g hiilihydraatteja
3,6 g proteiinia
15 g rasvaa

RUOKA

Paahdettua kanaa voilla ja kukkakaalia; jälkiruokana kahvia kanelilla ja 20 ml kermavaahtoa:

8,9 g hiilihydraatteja
31,3 g proteiinia
50,5 g rasvaa

VÄLIPALA

Mansikka- ja kerma smoothie:

3,6 g hiilihydraatteja
0,8 g proteiinia
11,5 g rasvaa

Illallinen

Juustolla, pekonilla ja puolella avokadolla täytetyt paprikat:

1,6 g hiilihydraatteja
19,5 g proteiinia
12,3 g rasvaa

Ketogeenisen ruokavalion vaarat

Nyt kun tiedät enemmän ruokavaliosta, seuraava askel on tietää, onko se todella terveellinen ja luotettava tapa laihtua. Näytämme sinulle, mitkä tekijät sinun tulisi ottaa huomioon.

Se on radikaali muutos syömisen suhteen. Tämän ruokavalion suosittelemista laihduttamiseksi ei pitäisi tehdä kevyesti. Se on dramaattinen muutos aineenvaihdunnalle, ja sinun on myös otettava huomioon sen ylläpitämisen vaikeus. Tällaisten suosittujen elintarvikkeiden, kuten vilja, leipä, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset, poistaminen lisää ruokavalion hylkäämisen ja epäonnistumisen todennäköisyyttä.
Kaikki eivät voi seurata sitä. Keto-flunssa voi ilmetä muutamassa päivässä sen lisäksi, että on noudatettava monimutkaisia syömissuunnitelmia saadakseen oikeat määrät rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja ketoosin aikaansaamiseksi. Mistä se koostuu? Kun aineenvaihdunta muuttaa rasvojen hiilihydraatteja, voi esiintyä väsymystä, keskittymiskyvyn puutetta, nälkää, unettomuutta, pahoinvointia, ummetusta … Se voi kestää yhden tai kahden viikon.
Se vaatii pitkäaikaisia tutkimuksia. Tiedämme vain Keto-ruokavalion lyhytaikaiset vaikutukset. Tarvitaan lisää kliinisiä tutkimuksia, jotta voidaan nähdä, miten se vaikuttaa ihmisiin pitkällä aikavälillä. Äskettäin on julkaistu meta-analyysi erittäin vähäkalorisesta ketogeenisestä ruokavaliosta, jossa vaikka sen on osoitettu toimivan, on suositeltavaa tehdä se aina tarkassa lääkärin valvonnassa, koska se ei ole ruokavalio kaikille.
Ravinteiden puute. Useita terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, löytyy elintarvikkeista, joissa on paljon hiilihydraatteja, kuten hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja jyvistä. Nämä ketogeenisissä ruokavalioissa rajoitetut yhdisteet ovat kriittisiä terveydelle, immuniteetille ja tautien ehkäisemiselle.
Toinen sivuvaikutus , jonka keto-ruokavalio voi aiheuttaa, on kuivumisen ja elektrolyyttien menetyksen aiheuttama sydämentykytys tai rytmihäiriöt.
Paha hengitys ja kehon haju. Ketonirungot pahentavat hengityksen ja kehon hajua.

Otamme ketogeenisen ruokavalion

CLARAlle se ei ole paras vaihtoehto laihtua. Sitä on valvottava asiantuntijalla, joka sulkee pois kaikki patologiat. Se on ilmoitettava tiettyyn tarkoitukseen ja sitä on käytettävä vain rajoitetun ajan. On parempi valita ruokavalio, joka ei sulje pois tärkeitä ravintoaineita ja joka auttaa hankkimaan terveitä tapoja, ylläpitämään sitä eikä palauttamaan laihtua.

Jos haluat seurata ketogeenistä tai keto-ruokavaliota, ota huomioon nämä avaimet

Mitä elämäntapaa keto-ruokavalio edistää, miten sinun täytyy syödä, mikä fyysinen aktiivisuus sopii sinulle ja muut avaimet, jotka sinun on tiedettävä parhaan päätöksen tekemiseksi laihdutuksesta.

Vältä makeutusaineita . Makeutusaineiden käyttäminen ei ole hyvä idea, varsinkin kun aloitat Keto-ruokavalion, koska kehosi kamppailee voittamaan riippuvuutensa sokerista, ja makeutusaineet eivät auta sinua.
Taistele keto-flunssaa vastaan. Nämä oireet ovat yleisiä: päänsärky, uupumus, ärtyneisyys … aloitettaessa ruokavaliota. Yksi tapa torjua heitä on kosteuttaa hyvin, ottaa talteen elektrolyytit ja tehdä kaikki muutokset vähitellen.
Nuku hyvin. Vuorokausirytmin muuttaminen tai muutaman tunnin nukkuminen voi aiheuttaa painonpudotuksen lopettamisen, koska glukoosimetabolia muuttuu ja greliinihormoni lisääntyy, mikä aktivoituu, kun olemme nälkäisiä.
Keto-aamiainen. Klassisten (runsaasti hiilihydraatteja sisältävien) murojen sijaan se tarjoaa vähän hiilihydraatteja sisältävän vaihtoehdon: chia- ja hampunsiemeniä, mantelihiutaleita, kookos- ja maapähkinävoita karhunvatukakastikkeella.
Nälkäkohtauksia varten … Keto-ruokavalio ehdottaa ketogeenisten välipalojen korvaamista tyypillisillä vehnäjauhoista (keksejä, voileipiä) tai runsaasti tärkkelystä (ranskalaisia) valmistetuilla välipaloilla mantelijauholla tai kookosjauholla.
Silmä, tarrat. Jopa ne, jotka väittävät olevansa "vähähiilisiä", eivät välttämättä heijasta glukoosia nostavien lisäaineiden määrää. Vältä jalostettuja ja valitse luonnollisia ruokia.
Voi voin. Se on tyypillinen Keto-ruokavalion kahviseos, johon lisätään öljyjä, kuten kookospähkinä tai voi. Se on erittäin kylläistä, minkä vuoksi ruokavalion seuraajat käyttävät sitä laajalti.
Pähkinät salaateissa. Pähkinät ovat elintarvikkeita, jotka ovat sallittuja ketogeenisillä ruokavalioilla, mutta ylimäärin ne voivat pysäyttää laihtumisen. Tämän välttämiseksi on parasta rajoittaa sen nauttimista jogurttien tai salaattien lisänä.