10 + 1 temppua aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi

1. Kyllä kylmälle !!!

Olet oikeassa. On käynyt ilmi, että keho investoi osan energiasta kehon lämpötilan ylläpitoon ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, jonka on muun muassa poltettava kaloreita juoksemisen jatkamiseksi.

Temppu. Sekä viileä ympäristö että ylikuumenemisen välttäminen kylmempinä kuukausina tai kylmien suihkujen käyttö nopeuttavat aineenvaihduntaa tekemättä mitään.

Kuva: Tim Gouw Unsplashin kautta

2. Juo kylmää vettä

Samalla tavalla kuin kylmät olosuhteet nopeuttavat aineenvaihduntaa, samoin kylmän veden juominen. Ja se on, että keho pidetään keskimääräisessä lämpötilassa noin 37 ° C, ja jos lisäät siihen kylmää nestettä, aineenvaihdunta ryntää kuluttamaan energiaa (kaloreita) lämmittämään sitä ja sovittamaan sen lämpötilan kehon lämpötilaan.

Temppu. Joidenkin tutkimusten mukaan puolitoista litraa kylmää vettä päivässä on keskimäärin 90 kcal. Tässä on temppuja juoda vettä tajuamatta sitä.

3. Älä ohita aterioita

Vaikka se vaikuttaa ristiriitaiselta, syöminen menettää painonsa. Ensimmäinen asia, joka on pidettävä mielessä, on se, että ravintoaineiden omaksuminen vaatii suuren annoksen energiaa, joka kestää kaksi tai kolme tuntia jokaisen aterian jälkeen. Toisin sanoen proteiinien pilkkominen, muuttaminen aminohapoiksi, rasvat rasvahapoiksi jne. oletetaan huomattava kaloreiden kulutus. Mutta jos menemme pitkään syömättä mitään, verensokeritasomme laskee, mikä saa meidät tuntemaan itsemme väsyneiksi ja myös hidastamaan aineenvaihduntaa energian säästämiseksi (ja keräämään varantoja esimerkiksi rasvana) ).

Temppu. Syömisen lisäksi useita kertoja päivässä (asiantuntijat suosittelevat viisi: aamiainen, lounas, lounas, välipala ja päivällinen), sinun on vältettävä rajuja ruokavalioita. Jos keho huomaa, ettet syö tarpeeksi, se siirtyy suojaustilaan, hidastaa ja säästää kalorikulutusta.

4. Ota oikea määrä proteiinia

Kehomme vie kauemmin ja tarvitsee enemmän energiaa proteiinien hajoamiseen ja sulattamiseen kuin muiden ravintoaineiden käsittelyyn, joten on tärkeää sisällyttää ne ruokavalioon.

Temppu. Yleensä suositellaan, että aikuinen nielisi noin 0,8 g proteiinia jokaista painokiloa kohden. Jos laskemme sen 65 kg painavalle henkilölle, puhumme noin 52 g: sta päivässä. Esimerkiksi: 100 g pihvi, 2 munaa, 2 jogurttia ja 60 g linssejä.

5. Lyö vetoa terveellisistä rasvoista

Vaikka ne eivät ole kirjaimellisesti rasvaa polttavia elintarvikkeita, sekä rasvainen kala että äyriäiset erottuvat omega 3 -rasvahappojen rikkaudestaan, ja niitä pidetään ruoanvaihduntaa nopeuttavina elintarvikkeina. Tämän tyyppinen monityydyttymätön rasva vähentää kokonaiskolesterolin määrää, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja helpottaa aineenvaihdunnan asianmukaista toimintaa.

Temppu. Ellei lääketieteellisiä vasta-aiheita ole, ruokavalion tulisi sisältää kalaa 3 tai 4 kertaa viikossa, ja kahden niistä tulisi olla sinisiä kaloja (makrilli, silli, miekkakala, sardelli, piikkikampela …).

6. Lisää ripaus maustetta tai muita mausteita

Ja tiede on havainnut, että mausteet, ja erityisesti kuumat, auttavat laihtua. Monet mausteet, varsinkin Capsicumista peräisin olevat mausteet (kuten chili, chili tai cayenne-pippuri) sisältävät kapsaisiiniksi kutsuttua ainetta, joka pystyy väliaikaisesti nostamaan kehomme lämpötilaa. Tämän ansiosta kehomme on pakko lisätä kalorien kulutusta ja alkaa polttaa rasvaa.

Temppu. Hänen tutkimuksensa mukaan maustetta käytettäessä kehon aineenvaihdunta nousee jopa 20 prosenttiin puolen tunnin ajan. Joten jos haluat polttaa enemmän rasvaa, sinun tarvitsee vain lisätä ripaus maustetta tai jokin mausteista, joilla on rasvaa polttava vaikutus, aterioihisi.

7. Ohita alkoholijuomat

Alkoholi ei vain hidasta aineenvaihduntaa, vaan useiden tutkimusten mukaan se saa ihmiset syömään noin 200 kaloria enemmän. Ja muut tutkimukset väittävät, että aineenvaihdunta polttaa ensin alkoholin, mikä tarkoittaa, että ruoasta peräisin olevat kalorit varastoituvat todennäköisemmin rasvaksi.

Temppu. Korvaa alkoholi alkoholittomilla juomilla ilman lisättyä sokeria ja, jos mahdollista, kylmää, jotta saavutat saman vaikutuksen kuin kylmän veden juominen.

Kuva: Kelsey Chance Unsplashin kautta.

8. Lisää vihreää teetä ruokavalioon

Yleensä jännittävät juomat, erityisesti vihreä tee, nopeuttavat aineenvaihduntaa. Tämän tyyppinen tee stimuloi keskushermostoa, mikä lisää herätystilaa; sävyttää lihakset ja hengityksen; sillä on diureetti ja keuhkoputkia laajentava vaikutus; lisää mahamehujen eritystä parantamalla raskasta ruoansulatusta; alentaa kolesterolitasoja; se on antioksidantti; ja lisäksi katekiiniensa ansiosta se kiihdyttää rasvojen polttamista.

Temppu. Älä käytä väärin. Viisi kupillista vihreää teetä päivässä voi tuottaa noin 90 kaloria päivässä.

9. Harjoittele fyysistä liikuntaa

Se on niin yksinkertaista, että mitä enemmän liikumme, sitä enemmän energiaa käytämme ja sitä nopeammin aineenvaihdunta menee. Jos sitä harjoitellaan säännöllisesti, sen vaikutus kestää myös jonkin aikaa sen lopettamisen jälkeen.

Temppu. On tärkeää tehdä sekä aerobista (kestävyys) että anaerobista (voimaa) liikuntaa, koska kukin niistä vaikuttaa tiettyihin reitteihin. Lisäksi on suositeltavaa, että se on kohtalaista tai voimakasta liikuntaa ja harjoitellaan vähintään tunnin ajan. Siirry Eri Sakamoton blogiin, löydät erilaisia rutiineja.

10. Tee kehonrakennus

Mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän aineenvaihdunta kiihtyy, koska tämä kudos vaatii enemmän energiaa ja ravinteita uudistumiseen kuin rasva. Jopa levossa energiankulutus lihasten ylläpitoon on suurempi kuin muiden kudosten.

Temppu. Se, että energiankulutus kasvaa, ei tarkoita, että voit alkaa syödä ilman valvontaa. Fyysinen liikunta ei voi koskaan korvata huonoa ruokavaliota.

Ja yllätä kehosi!

Koska keholla on suuri sopeutumiskyky, se tottuu rutiiniin (ruokavalio, liikunta, tottumukset …) ja rentoutuu (aineenvaihdunta hidastuu). Kun teemme esimerkiksi fyysistä liikuntaa, meidän on lisättävä asteittain harjoittelun intensiteettiä tai määrää, koska muutaman viikon kuluttua sama harjoittelu ei ole enää yhtä tehokasta.

Temppu. Tämän torjumiseksi voit muokata harjoituksia ja tehdä asioita, jotka maksavat sinulle ja yllättävät kehosi, esimerkiksi nopeuden, rytmin, keston tai kuormituksen muutokset. Tätä kutsutaan intervallimenetelmäksi, joka koostuu eri liikunta-intensiteettien yhdistämisestä, esimerkiksi lisäämällä kävelyn ja juoksun edut vuorotellen ja yhdistämällä ne eri sarjoihin.

Aina kun puhutaan vaivattomasta muodon nousemisesta ja laihdutuksesta, joku hämmentää, että temppu on nopeuttaa aineenvaihduntaa. Mutta mitä se tarkalleen tarkoittaa ja mitä sillä on tekemistä laihdutuksen kanssa?

Mikä on aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunnan perusnopeus on energiankulutus, joka tarvitaan normaalien kehon toimintojen suorittamiseen. Tämä energiaannos edustaa noin 70% kokonaismäärästä. Perusmetaboliaan vaikuttavat tekijät, kuten sukupuoli, ruumiin koostumus, ikä, fysiologinen tila tai paino.

Hidas tai nopea aineenvaihdunta?

Nopea aineenvaihdunta. Jos laihdutat (tai lihotat) nopeasti, kun teet pieniä muutoksia ruokavalioon tai tottumuksiin, sanotaan, että sinulla on nopea aineenvaihdunta.
Hidas mentalismi. Jos päinvastoin, vaikka kävelet tunnin päivässä ja noudatat tiukkaa ruokavaliota, et voi laihtua, aineenvaihdunta on varmasti hidasta.
Naisellinen, hitaampi. Yleensä naisilla on enemmän rasvaa ja vähemmän lihaskudosta kuin miehillä, joten aineenvaihduntamme on hitaampaa.